Деменция и болезнь Альцгеймера остаются лидирующими причинами смерти среди людей. По словам экспертов, в будущем количество людей с этими проблемами станет только больше, если ничего не предпринимать. Так, представители Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) отметили, что к 2030 году количество смертей от деменции вырастет на 40 процентов.
Хорошей новостью является то, что многие исследования показали – разрушительные болезни можно предотвратить только изменив образ жизни.
Доктор Лиза Москони, невролог и глава клиники по профилактике болезни Альцгеймера в Медицинском колледже Вайля Корнелла в Нью-Йорке, описывает способы борьбы с деменцией с помощью некоторых простых диетических корректировок.
Первое: выбирайте правильный сахар
Мозг нуждается в 62 граммах глюкозы в день, что составляет примерно около 250 калорий. По словам доктора Москони, углеводы не являются врагами, они необходимы для здорового мозга. Какой сахар вы должны есть? Для мозга будет особенно полезным сахар, содержащийся во фруктах, особенно в киви, винограде, финиках, а также меде, кленовом сиропе и изюме. А плохая новость заключается в том, что сладости, печенье, торты содержат много сахара, но мало полезной глюкозы. Важно потреблять правильный сахар, чтобы питать мозг, сохраняя его здоровым.
Второе: питательные вещества
Речь идет не только о конкретных питательных веществах, но и о том, как ионии взаимодействуют. Убедитесь, что ваша диета содержит большое количество различных продуктов и питательных веществ, таких как омега-3, витамины группы В, чтобы поддерживать мозг.
Третье: сосредоточьтесь на растительной диете
По словам Москони, диета на основе растений нужна для питания мозга, что подтверждает история, когда наши предки питались травами. Растительная пища содержит все витамины, минералы, хорошие углеводы, жиры, белок. Мозгу понравится авокадо, миндаль, бразильские орехи, семена чиа. Убедитесь, что перекусываете большим количеством орехов – достаточно будет съедать от восьми до десяти штук каждый день, чтобы обеспечить мозг достаточным количеством здоровых жиров.
Четвертое: дополняйте диету органическими продуктами
Они могут быть дорогими, но Москони дает несколько советов, как можно сэкономить деньги, покупая органические продукты. По словам специалиста, есть «грязная дюжина» продуктов, обычно наиболее загрязненных пестицидами и химическими веществами, которые лучше покупать органическими по мере возможности. Это яблоки, сельдерей, томаты, огурцы, виноград, нектарины, персики, картофель, шпинат, клубника, черника и сладкий перец.
Есть 15 чистых продуктов, которые можно есть в неорганической форме. К ним относится лук, авокадо, сладкая кукуруза, ананас, манго, сладкий горошек, баклажаны, цветная капуста, спаржа, киви, капуста, арбуз, грейпфрут, сладкий картофель, мускусная дыня.
Чтобы снизить затраты, избегайте покупки предварительно промытых или готовых к употреблению фруктов и овощей. Также попробуйте купить продукты в сезон, заморозив их на будущее.
Пятое: не пропускайте завтрак
Все слышали высказывание, что «завтрак – самая важная пища дня». И это действительно так. Утром мозг нуждается в источнике энергии, такой как свежие фрукты, цельное зерно и протеин. Это поможет вам настроиться на день, остановить перекусывание и избавиться от выбора нездоровых вариантов пищи в течение дня.
Шестое: избавьтесь от фастфуда
Каждый время от времени делает это – покупает фастфуд, когда нет времени на нормальный обед. Но лучше совсем отказаться от него, так как подобная еда содержит рафинированные масла, сахар, жиры и дешевые ингредиенты, заставляющие потреблять в большом количестве гормоны и пестициды. Потребляйте здоровые продукты, чтобы максимально улучшить здоровье мозга и предотвратить болезни, связанные с возрастом.
Седьмое: переходите на темный шоколад
Шоколад считается суперпродуктом, когда потребляется в чистом виде. Таким образом, если вам хочется съесть что-то сладкое после обеда, выбирайте именно темный шоколад, содержащий не менее 65 процентов какао, небольшое количество сахара, а также богатый антиоксидантами.
Восьмое: иногда можно красное вино
Если вы считаете, что без алкоголя не сможете прожить, выбирайте красное сухое вино. Оно защитит мозг благодаря антиоксиданту ресвератролу. Если же вино не ваш выбор, покупайте органический гранатовый и виноградный сок, который также богат антиоксидантами.
Девятое: практикуйте прерывистый пост
Может быть, вы слышали об успешной диете 5:2, когда в течение пяти дней можно придерживаться нормальной сбалансированной диеты, а в течение следующих двух дней ограничить потребление калорий до 600.
Слово «голодание» может звучать страшно, но вас может удивить, как это может быть легко. Возьмите 12-16-часовой перерыв между потреблением еды, сделав это между ужином и завтраком. Уменьшая общее потребление калорий, вы можете повысить познавательную способность и поможете себе жить дольше, говорится в новом исследование.
Десятое: придерживайтесь одной из лучших диет в мире
На планете есть пять регионов, имеющих самую высокую концентрацию долгожителей. Хотя географическая дистанция и культура у них могут быть разными, эти люди ведут похожий образ жизни. Они физически активны, имеют низкий уровень стресса, благодаря тому, что живут размеренно, имеют сильные социальные и семейные связи. И в приеме пищи у них наблюдается сходство. Их диета, в основном, состоит из растений. Порции у таких людей небольшие, а количество калорий, потребляемое в день, умеренное. Они начинают день с обильного завтрака, а на обед и ужин съедают меньше пищи.
Самые здоровые диеты в мире:
— средиземноморская. Полна зелени, бобовых, картофеля, здоровых жиров (рыбы и оливкового масла), сыра и красного вина. Диета обеспечивает мозг необходимыми питательными веществами;
— индийская. Когда мы говорим об индийской кухне, сразу вспоминаем специи. И все они известны своими защитными свойствами мозга. Таким эффектом обладает куркума, являющаяся мощным противовоспалительным средством, помогающая защитить от потери памяти и деменции и сохраняющая нейроны от старения;
— антиоксидантная. Она основана на растительной пище, богатой антиоксидантами. Мозг отлично защитят бразильские и грецкие орехи, оливковое масло, сырое какао.
Одиннадцатое: используйте традиционную посуду
Москони не рекомендует использовать алюминий, пластмассу и синтетические поверхности, такие как тефлон, поскольку в них содержатся вещества, токсичные для здоровья мозга. Вместо этого лучше использовать посуду из нержавеющей стали, стекла и керамики.
Двенадцатое: позаботьтесь о сне
Не забывайте о послеобеденном сне – мозг вас за это только отблагодарит. На самом деле, нехватка сна серьезно вредит мозгу, увеличивая риск развития болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что взрослые, которые спали менее пяти часов в сутки, показывали более высокий уровень бляшек, чем те, кто хорошо спали более семи часов. Сон дает мозгу время, чтобы очиститься от вредных токсинов.
Тринадцатое: держите стакан воды рядом с кроватью
Старая добрая вода важна для производства энергии, потому что она содержит кислород, необходимый для переработки сахара и получения большого количества энергии и, следовательно, здоровья мозга. Как и сон, вода удаляет отходы из организма. Тело не может сохранять воду, поэтому ее запас нужно пополнять каждый день. Всегда следите за тем, чтобы рядом с вашей кроватью стоял стакан с водой, и выпивайте его утром, в первую очередь. Это поможет вам проснуться, поможет подготовиться к выходу из дома. Заканчивайте день чашкой травяного чая, чтобы не быть слишком обезвоженным во время сна.
