Вы регулярно тренируетесь и едите правильные продукты, но ваш живот не уменьшается. В подобной ситуации ежегодно оказываются тысячи людей в каждой стране. И это неудивительно, так как жир с живота уходит особенно медленно. По словам эксперта по фитнес Кристи Кертис, стресс и генетика играют важную роль в том, что жир накапливается в этой области, но и образ жизни влияет на это.
Есть семь вещей, которые помогут сделать проблемную зону более красивой.
Первое: убедитесь, что вы продолжаете двигаться
Любой вид упражнений, который увеличивает сердечный ритм – бег, езда на велосипеде, плавание – помогает убрать жир с живота. По словам Кристи, важен сбалансированный подход. Слишком много сеансов конкретного упражнения может привести к травмам, например, к воспалению сухожилий, суставов и мышечному напряжению. Разнообразие – вот ключ к успеху.
Режим тренировок должен включать в себя силовые упражнения, по меньшей мере, два-три раза в неделю. Усиление мышц важно, так как они позволяют и костям оставаться здоровыми, уменьшая остеопороз, помогают избежать сердечных заболеваний и поддерживать вес.
Второе: отслеживайте потребление калорий
Если вы хотите похудеть, отслеживайте, сколько вы съедаете. Это простой способ убедиться, что вы не едите больше, чем нужно вашему организму. Кристи пояснила, что потеря веса основана на принципе дефицита калорий, означающем, что нужно больше энергии сжигать, чем потреблять. Можно использовать приложения или гаджеты, которые помогут записывать, сколько энергии вы сожгли во время тренировки и отслеживать потребляемые калории.
Третье: перестаньте есть сахар
Сахар и рафинированные углеводы не имеют питательных преимуществ, то есть являются пустыми калориями. Сахар негативно сказывается на уровне инсулина в крови, слишком быстро повышая его уровень, а потом резко заставляя его упасть. Между тем, если сохранить уровень инсулина на низком уровне, это позволит организму сжигать жир должным образом. В противном случае, он будет его запасать.
Четвертое: используйте любые возможности для движения
Хотя тренировки важны, всегда можно найти другие возможности для сжигания калорий. Например, это может быть подъем по лестнице вместо лифта, выход из автобуса на одну остановку раньше, выполнение домашней работы или садоводство.
Пятое: ешьте пищу, богатую белками
По словам Кристи, богатая белками диета необходима для построения мышц, которые и сжигают калории, даже когда мы находимся в состоянии покоя. Чем больше у нас мышц, тем больше мы калорий сжигаем, тем больше пищи можем съесть. Белок может поступать из белого и красного мяса или морепродуктов, молочных продуктов, яиц, сыра, йогурта. Веганы могут получить его из соевых продуктов, бобовых, зеленых листовых овощей, темпе. Ежедневная норма белка в рационе составляет 0,8-1,5 грамма на килограмм веса тела, а иногда и больше, если вы регулярно тренируетесь с большим весом или занимаетесь другими интенсивными тренировками. Плюс белка в том, что он медленно переваривается, благодаря чему вы будете чувствовать себя сытыми дольше, сможете контролировать аппетит.
Шестое: следите за питанием после тренировок
После упражнений все мы чувствуем себя голодными и готовы съесть, что угодно. Но Кристи рекомендует съедать белок, углеводы и жиры в течение часа после окончания тренировки. Идеальным будет кокосовый йогурт с ягодами и миндалем, хумус с овощными палочками, вареные яйца, рис.
Седьмое: забудьте об алкоголе
Может быть невероятно соблазнительно выпивать на выходных, но этот процесс нужно тщательно контролировать, чтобы не испортить весь результат, которого удалось добиться с понедельника по пятницу. Калории от алкоголя – тоже пустые, не имеют питательной ценности, влияют на отложение жира на животе.
