Тем людям, которые быстро засыпают и хорошо спят восемь часов, обычно завидуют, не понимая, как они это делают. А уж если они еще и встают без будильника рано утром, уровень зависти вырастает до максимума.
Как засыпать?
На самом деле, если получается заснуть слишком быстро, как только голова опускается на подушку, это показатель, что вы недостаточно спали. В идеале, процесс засыпания занимает от восьми до двенадцати минут с момента, как вы оказываетесь в постели. Пять минут или меньше – предупреждение о том, что вам нужно ложиться спать раньше. А вот если на засыпание уходит более 12 минут, это признак проблем со сном.
Если вы не можете уснуть, тогда старайтесь бодрствовать, обратившись к технике обратной психологии. Как это ни парадоксально, это заставит вас чувствовать себя менее тревожным и поможет спать.
В исследовании специалисты Университета Глазго попросили добровольцев следить за сном в течение двух недель. Одной группе предложили бодрствовать как можно дольше, а другим не дали ни одной конкретной инструкции. И те, кто пытались не спать, чувствовали себя менее озабоченными перед сном и быстрее засыпали.
Оказывается, проблема с попыткой расслабиться, чтобы спать, заключается в том, что вы постоянно следите за собой и этим процессом, оставляя мозг довольно активным. Не думая о сне, нужно просто лежать в постели, не читая и не смотря телевизор.
Еще одним вариантом можно назвать упражнение под названием «Игра с алфавитом». Вам нужно выбрать тему, например, животных или страны, и попробовать назвать их, начиная с каждой буквы алфавита. Это займет рабочее пространство мозга, вы не будете прокручивать тревожные мысли и уснете.
Как просыпаться без будильника?
Если вы научитесь вставать без будильника, пробуждение всегда будет проходить в самую легкую фазу сна, которая больше других приближена к естественному бодрствующему состоянию. Ни один будильник не справится с тем, чтобы разбудить вас не во время глубокой фазы сна.
Чтобы просыпаться в конце цикла сна, решите, когда именно вы хотите проснуться, отсчитайте назад в 90-минутных блоках, чтобы определить время отхода ко сну. В идеале должно быть пять-шесть циклов сна. Получается, если хотите проснуться в 7:30, нужно лечь спать в 22:30.
Что делать, если вы просыпаетесь ночью?
Некоторые люди страдают от бессонницы, просыпаясь ночью и пытаясь потом снова заснуть. Если вы проснулись от того, что вспомнили что-то, что вам нужно сделать на следующий день, запишите мысль и постарайтесь уснуть.
Профессор Джим Хорн, недавно вышедший в отставку руководитель Центра исследований сна в Университете Лафборо, рекомендует заняться чем-то, что расслабит, заняв руки и голову, например, головоломками или раскрашиванием картинок.
Как избавиться от кошмаров?
Настоящие ужасы снятся только двум процентам взрослых. Несмотря на то, что человек все еще спит, он может внезапно сесть, широко открыв глаза, крича или брыкаясь. Кошмары, как правило, снятся в первые ночные часы, когда мы находимся в глубоком сне. По мнению ученых, так происходит из-за того, что мозг пытается переместиться из глубокого сна в бодрствующее состояние. Это приводит к тому, что человек переходит в странное зомби-подобное состояние, когда он не спит и не бодрствует.
Такие факторы, как усталость, стресс, жара, свет и шум делают более вероятными ночные кошмары. Поддержание прохлады в спальне, темнота, избавление от толстых пуховых одеял и большая кровать помогут избавиться от ужасных снов.
