Напряжение на рабочем месте стало настоящей эпидемией современности. Более трети американских рабочих живут в состоянии хронического стресса. И это, по оценкам экспертов, стоит предприятиям до 300 миллиардов долларов в год из-за выплат по медицинским счетам и поисков новых сотрудников.
Ясно, что если вы страдаете от стресса – вы не одиноки. Но вас удивит тот факт, что стресс для работы необязателен.
Прочитав статью, вы сможете определить основную причину вашего стресса и предложить наиболее подходящие способы справиться с ним, чтобы стать счастливым и продуктивным работником.
Распространенные причины появления стресса:
— слишком много работы. Вы часто говорите, что вам не хватает времени ни на что;
— работа слишком легкая и не вдохновляющая, что приводит к скуке, которая вызывает стресс;
— давление со стороны сотрудников или отсутствие социальной поддержки – коллеги не помогают или заботятся только о выполнении своих обязанностей;
— мало поощрений и много критики – когда менеджер постоянно критикует вас, чтобы «попытаться» мотивировать вас;
— очень требовательная или конкурентоспособная рабочая культура, как, например, в отделах продаж;
— отсутствие достаточного контроля над решениями, связанными с работой – другие люди пытаются управлять вами на микроуровне;
— высокие ожидания от себя или стремление к совершенству – перфекционизм может стать мощным генератором напряжения;
— низкая заработная плата в сочетании с тяжелыми условиями труда, что приводит к унынию, разочарованию и стрессу.
Последствия стресса для ума и тела
Хронический стресс дорого обходится здоровью. Если гормоны стресса постоянно присутствуют в организме, они могут привести к быстрому физическому старению. В дополнение к негативным последствиям для тела, стресс влияет на мозг, отрицательно влияя на решение повседневных задач.
Как справиться с напряжением на работе
1. Отложите планирование на некоторое время
Если у вас слишком много работы, и вы постоянно не успеваете все сделать, просто остановитесь. Вместо того, чтобы пытаться наверстать упущенное и не добиться этого, потратьте некоторое время на размышления о ваших целях и о приоритетах в ваших задачах.
Например, если ваша первоначальная цель заключается в том, чтобы окунуться в работу, то в течение десяти минут подумайте четко и глубоко о том, как вы можете добиться этого. Скорее всего, вы придумаете задачи, которые сможет решить для достижения цели. После этого вы сможете перейти ко второму шагу.
2. Совместите свои задачи с целями
Простое знание вашей цели и связанных с ней задач может быть недостаточным. Многие люди доходят до этой стадии, но отстают в работе, ничего не достигая. Секрет состоит в том, чтобы понять, какие из ваших задач должны быть первоочередными, а какие можно сделать в ваше свободное время.
Например, проверка почтового языка каждые 20 минут может казаться продуктивной задачей, но на самом деле она действует как постоянный отвлекающий фактор и убийцы производительности. Вместо этого выделите 30 минут с утра, чтобы проверить почтовый ящик и 30 минут после полудня, чтобы снова заняться этим делом.
Так вы освободите основную часть вашего времени на задачи, которые помогут вам достичь своей цели. Возможно, вы сможете потратить время на создание бизнес-предложения, презентации или завершение важного проекта.
3. Удалить, изменить или принять то, что приводит к стрессу
Как можно справиться с тем, что приводит к стрессу? Возьмите лист бумаги и разделите его на три столбца. Первую колонку озаглавьте «Удалить», вторую – «Изменить», а третью – «Принять». Затем подумайте о стрессорах, которые вам больше всего нравятся. Возможно, это ваша зарплата, которая может быть меньше, чем хотелось бы. Не беспокойтесь, у вас есть шанс избавиться от стресса, связанного с низкой оплатой труда.
Подумайте несколько минут, что вы бы предпочли сделать с этим стрессором:
— уволиться,
— попытаться изменить зарплату, попросив повысить ее,
— признать, что этот уровень зарплаты подходит вам.
Вас могут удивить мысли, приходящие в голову. Не отвергайте их, но позвольте им существовать некоторое время, чтобы понять, что именно вы хотите сделать. После решения вы, наверняка, почувствуете себя свободным человеком, способным контролировать свою судьбу. Уровень стресса начнет снижаться.
И разберитесь так с каждым стресс-фактором, чтобы понять, что с ними можно сделать. И время, которое уйдет на это, будет очень хорошо потрачено.
4. Сформируйте позитивное отношение к работе
Одним из ключевым моментов для того, чтобы сплавиться со стрессом, является возможность принять помощь от других. Это не только облегчит негативные обстоятельства, отвлекая вас и создавая буфер между ежедневными задачами и их отрицательной связью, а также обеспечит чувство поддержки и облегчения.
Приложите усилия, чтобы сформировать дружеские отношения между коллегами. Сходите с ними куда-нибудь после работы или попросите коллегу выпить с вами кофе в обед. Постепенно это позволит вам ассоциировать положительные чувства с работой.
Формирование здоровых отношений с вашим менеджером или руководителем также является хорошим способом смягчить стресс. Положительные разговоры о том, какое положение вы занимаете на рабочем месте, совместная работа над планами, которые позволят улучшить условия работы, имеют первостепенное значение. Это приведет к получению необходимых ресурсов, необходимых для поддержки или помощи.
5. Найдите время для себя
Любой может быть перегруженным, испытывая стресс на работе, и это может перейти в другие области вашей жизни. Поэтому важно отвлекаться от работы.
Тратьте время на то, чтобы расслабиться и отдохнуть для восстановления энергии. Убедитесь, что вы действительно делаете то, что вам нравится, например, проводите время со своими детьми или партнером, или приехали в страну, которую всегда хотели увидеть.
Обязательно делайте перерывы в течение дня, чтобы спокойно посидеть где-нибудь или сделать несколько простых упражнений.
6. Обращайте внимание на свое здоровье
Ирония заключается в том, что здоровые привычки при стрессе могут отойти на задний план. Поддержание и улучшение здоровья будут держать стресс под контролем. Есть несколько способов сохранить физическую форму.
Во-первых, ешьте здоровую пищу. Убедитесь, что ваша диета полна продуктов, которые обеспечивают тело достаточным количеством питательных веществ. Ешьте больше фруктов и зеленых овощей, цельных продуктов, еды, богатой омега-3 (рыбу, лен, чиа, семена конопли). Эти продукты гарантируют, что ваше тело будет работать оптимально для избавления от стресса.
Во-вторых, избегайте нездоровой пищи. Именно такие продукты вы начинаете есть чаще во время стресса. И это может быть еда с высоким содержанием жира, например, сыр и красное мясо, вызывающие медлительность и усталость. Еда с высоким содержанием рафинированных сахаров, такая как печенье и шоколадные батончики, заставит вас чувствовать себя не лучшим образом. То же самое касается напитков с кофеином – кофе и газированных напиток, которые не лучшим образом сказываются на сне.
В-третьих, делайте физические упражнения. Эндорфины лучше всего противостоят стрессу, а спорт способен высвободить их. Упражнения отвлекут вас, помогут упорядочить мысли. Выберите новый для себя тип тренировок – бег, плавание, езду на велосипеде, пешие прогулки. При попадании в кровь эндорфинов вы начнете чувствовать себя счастливее.
В-четвертых, высыпайтесь. Выделяйте на сон 8 часов в сутки. При стрессе иногда бывает трудно уснуть, но отсутствие сна только усугубляет ситуацию. Хорошо отдохнувший ум способен быстрее находить решение проблем и лучше реагировать на ежедневные стрессоры.
Каждый сталкивается со стрессом на работе. Это естественная и нормальная реакция человека. Противодействие стрессу – это всегда внутренняя и внешняя работа. Сосредоточение внимания на улучшении здоровья позволит сформировать позитивное мышление и ускорить реакции на происходящее. Формирование положительных отношений с определенным людьми вокруг вас обеспечит вам эмоциональную поддержку.
