Привычка – это то, что мы делаем постоянно и часто подсознательно. В конечном итоге, они формируют нашу жизнь. День за днем привычки делают нас такими, какие мы есть.
Построение привычек – это, пожалуй, лучшее, что мы можем сделать в жизни, а, особенно, когда идет работа над тем, что портит вас и ваше здоровье. Вы думаете, что можете трансформировать свою жизнь, просто загадав желание на Новый год. Но 92 процента таких запросов оказывается неудачными.
Неужели, современная жизнь делает нас ленивыми? В нашем обществе еда доставляет на место через десять минут, у нас есть такси, которое оказывается у двери через секунды после вызова. Мы уже не согласны с тем, что определенные вещи требуют времени, а потому – легко сдаемся, когда сталкиваемся с проблемами.
Позвольте сказать вам одну вещь: формирование привычек требует времени и усилий. Ничего не произойдет, если просто надеяться на это. Нужно быть искренне готовыми к изменениям, потому что иначе первые же препятствия (а они будут!) остановят вас.
Если оставаться со старыми привычками, можно застрять в старой жизни. Через десять лет те, кто не изменят плохие пристрастия в еде, будут страдать ожирением. Без регулярных упражнений через это же время люди будут не способны активно двигаться. А те, у кого плохие финансовые привычки, будут бедными.
Когда вы сможете формировать привычки, одновременно появится и возможность управлять жизнью в нужном направлении. Вам нужно сделать всего семь шагов, которые изменят вас до неузнаваемости.
Шаг первый: оцените готовность к переменам
Согласно модели поведения Джеймса О. Прочаска, изменения проходят через шесть этапов:
— предварительное созерцание. Люди не готовы перейти к здоровому поведению и могут не знать о необходимости измнений;
— созерцание. На этом этапе люди уже готовы перейти к здоровому поведению в течение 6 месяцев;
— подготовка. Люди намереваются вести себя по-другому в течение следующих 30 дней;
— действие. На этом этапе люди меняют поведение в течение шести месяцев;
— обслуживание. Люди на этом этапе изменили поведение более шести месяцев назад;
— прекращение действия. Новая привычка укоренилась, нет риска рецидива.
Если прыгнуть сразу в фазу действия, когда нет внутренней готовности к этому, рецидива не избежать. Поэтому нужно продвигаться по этапам постепенно. В процессе вы поймете, что преимущества после изменения привычки перевешивают недостатки от этого действия. Вы будете уверенными, что сможете придерживаться нового поведения в ситуациях, которые побуждают вас вернуться к старому, нездоровому образу жизни. Вы выработаете стратегии для создания и поддержания изменений.
Если мысленно не подготовиться к изменениям, любые усилия, которые вы предпримите, будут контрпродуктивными.
Шаг второй: просмотрите свою жизнь
Удостоверьтесь, что привычки, над которыми вы решили работать, соответствуют вашим личным ценностям и долгосрочному видению жизни. Если то, что вы делаете, не имеет глубокого смысла, вы сможете заставить себя их придерживаться. Перед тем, как броситься вперед, копайтесь внутри себя и идите с мощным намерением, которое не вызовет желания все изменить.
Например, если вы хотите правильно питаться и делать упражнения, что это принесет в будущем? Может быть, так вы станете здоровым, стройным и счастливым человеком? Потратьте минутку, чтобы создать образ человека, которого вы хотите из себя выстроить. Возвращайтесь к этому образу каждый раз, когда захотите сдаться или когда столкнетесь с первым препятствием на пути к новой привычке.
Шаг третий: начинайте потихоньку
Когда мы думаем об изменении жизни, появляется соблазн изменить все и сразу, составив список из 20 вещей, над которыми нужно работать одновременно. Это так интересно! И это редко работает. При попытке сделать сразу много всего вы почувствуете себя подавленными и сдадитесь.
Это не значит, что нужно сосредоточиться на одной привычке. Начните с двух-четырех привычек, которые хотите изменить. Повторяйте ритуал каждый день, чтобы он стал автоматическим и прочно вошел в вашу жизнь. Если вы хотите заняться спортом, спланируйте, какой это будет вид спорта, в какие дни недели, сможете ли вы заниматься им после работы?
Можно воспользоваться таким трюком – добавлением нового поведения в существующее. Для этого используйте слово «после»: «после того, как я проснусь, я медитирую 10 минут; после того, как вернусь с работы, сделаю 10 отжиманий; после того, как позавтракаю, приму витамины и так далее».
Шаг пятый: поставьте цели
Если стремление к изменению не будет иметь четких границ, вы, скорее всего, потерпите неудачу. Цели должны быть конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и ограниченные по времени. Вместо того чтобы «пить больше воды», поставьте цель «выпивать не менее двух литров воды в день». Вместо того чтобы «снова заняться музыкой», поставьте цель «играть на фортепиано по 20 минут в день».
Задавайте ежедневные цели, когда это возможно. То, что вы делаете каждый день, проще входит в вашу жизнь. Предположим, что вы хотите больше читать. Больше шансов сделать это занятие привычкой, если читать каждый день по 20 минут, а не два часа в неделю.
Шаг шестой: отслеживайте прогресс
Исследование, проведенное с участие почти 1700 участников программы по снижению веса, показало, что те, кто ежедневно записывал съеденную пищу, потерял в два раза больше веса, чем те, кто не делал этого. Отслеживание способствует самосознанию. Когда вы понимаете себя лучше, становится легче меняться.
Следите за прогрессом систематически, а не только в вашей голове. Можно использовать листок бумаги, электронную таблицу Excel, приложение и так далее. Важно, чтобы вы могли свободно записывать изменения выбранным способом.
Шаг седьмой: анализируйте прогресс и настраивайте привычки
Мы уже говорили, что нужно начинать с малого. Когда удается набрать обороты, вы сможете добавить еще одну привычку или поднять планку выше. С другой стороны, когда вы переживаете трудные времена, вы сможете пересмотреть амбиции. Это часть путешествия к самому себе. Вы не должны судить себя в таких ситуациях. Оставайтесь гибкими, переключайтесь на более низкую передачу, и ваши привычки помогут вам справиться с трудностями.
Приведем пример. Вы сели и поняли, что начали с двух привычек – увеличения количества питьевой воды и раннего отхода ко сну. Вам стало комфортно с ними, а потому – пришло время добавить регулярные упражнения в ежедневную рутину.
Спустя время вы понимаете, что упражнения три раза в неделю – слишком амбициозная задача, так как у вас получается тренироваться один раз в неделю, иногда два. Вы меняете свою цель, соглашаясь упражняться два раза в неделю.
Если у вас была цель читать два часа в неделю, вы постепенно втянулись в процесс, многому научились и решили, что теперь можно перейти к чтению в течение двух с половиной часов.
Делайте обзор привычек, по крайней мере, каждый месяц. Это поможет вам скорректировать траекторию своего движения с течением времени.
Забудьте о волшебном зелье. Рим не был построен за один день. Человек должен быть настойчивым в своих стремлениях, уделять им время каждый день. Невероятно, как далеко можно зайти, если двигаться в одном направлении, не останавливаясь, даже в легком темпе.
Формирование привычек требует усилий, особенно в начале, поскольку нужно преодолеть инерцию. Продолжайте сражаться, иначе вы рискуете пройти через жизнь, не живя. Сосредоточьтесь на повторении, благодаря чему привычка делать заменит привычку ничего не делать.
