Большинство людей не прочь потерять пару килограмм, а другие хотели бы сбросить еще больше, но советы о том, как лучше похудеть, могут доводить до уныния.
Голодание, избавление от определенных продуктов, причудливые диеты, бег перед завтраком, больше сна – все советы кажутся бесконечными. И на этом фоне происходит так, что ученые постоянно ищут новые способы помочь людям улучшить здоровье.
Исследования показывают, что эффективные методы включают постановку целей и задач, планирование приема пищи заранее и замену сладких закусок здоровыми альтернативами.
Джейми Хартманн-Бойс, доктор медицинских наук из Оксфордского университета, изучила сотни взрослых, которые пытались похудеть без помощи экспертов. И это помогло ей выявить 10 успешных стратегий, которые помогают успешно сбрасывать килограммы.
Первое: будьте информированы
Изучите информацию о том, как сбросить вес, по источникам, которым можно доверять. Это могут быть, например, государственные ресурсы или сайты, рекомендованные вашим врачом, а также научные сайты.
Второе: задайте цели
Задайте себе цель по еде, решив, сколько вы будете съедать каждый день или каждую неделю. Цель может быть связана с количеством калорий, размером порции или питательным содержимым.
Третье: поставьте цель по потере веса
Задайте себе цель потерять вес. Это может быть конечный результат или килограммы, которые вы хотите терять каждую неделю. Возможно, лучше будет записать это где-нибудь.
Четвертое: планируйте питание
Планируйте свой рацион заранее, чтобы всегда делать правильный выбор.
Пятое: избавьтесь от нездоровых соблазнов
Уберите пищу, которая не соответствует вашей диете, из дома. Гораздо легче придерживаться своих целей в питании, когда не подвергаетесь постоянным соблазнам.
Шестое: убейте свою тягу
Вы не всегда можете избегать использования нездоровой пищи, поэтому неплохо предвидеть тягу и иметь возможность справиться с ней, когда она появляется. Нужны идеи, как это можно сделать? Тогда держите! Это может быть жевательная резинка, которой можно отвлечь себя, сосредоточение на чем-то другом, а еще – мысли о желании, к которому вы стремитесь.
Седьмое: поменяйте нездоровые продукты на здоровые
Замените один тип пищи или напиток на другой, если вы знаете, что это поможет вашей диете. Например, выберите варианты с низким содержанием жира или более низким количеством калорий, чем вы обычно едите.
Восьмое: отслеживайте потребление пищи
Следите за тем, что вы едите. Так вы поможете себе в достижении целей в области питания. Измеряйте количество калорий, размер порции, продукты в каждом блюде. Не забывайте следить за вашими напитками.
Девятое: регулярно взвешивайтесь
Взвешивание поможет вам отслеживать прогресс по отношению к вашей цели, а еще – узнать себя. Если вы набрали вес или потеряли не столько, сколько хотите, не огорчайтесь. Используйте это как возможность узнать больше о том, как еда и активность влияют на вес. Знание о себе поможет делать более здоровый выбор в будущем.
Десятое: найдите способы оставаться мотивированными
Не всегда легко выполнять перечисленные выше вещи, поэтому важно найти способы продолжать работу над собой. Это может быть связано с другими людьми, например, с попыткой похудеть одновременно с кем-то другим или рассказать другим людям о ваших планах по потере веса. Вы также можете вознаградить себя, когда вы добьетесь своих целей (но только не пищей!) и сохраните заметку, чтобы напомнить себе о причинах, по которым вы хотите похудеть.
Результаты научных исследований Джейми Хартманн-Бойс о потере опубликованы в журнале PLOS One.
