Работа и семья нередко утомляют настолько, что на активную деятельность в свободное время нет ни сил, ни желания. В таких случаях на помощь приходят магнитные велотренажеры, позволяющие проводить тренировки в своей квартире и совмещать их с просмотром фильмов, сериалов, а особо ловким – даже с чтением книг. Но так же, как и во всем, в занятиях на велотренажерах нужно придерживаться определенной программы.
Первое обязательное условие любой тренировочной программы – регулярность. Тренироваться можно не каждый день, но обязательно одинаковое количество раз в неделю и в одно и то же время. Любые пропуски неизбежно приводят к тому, что приложенные усилия приносят откровенно слабые результаты.
Второе условие – упражнения должны соответствовать уровню текущей физической формы. Совсем неспешное покручивание педалей может оказаться намного более эффективным, чем чересчур активные движения, которые обычно кончаются сильным переутомлением и болью в мышцах на протяжении всей следующей недели.
Нередко приходится сталкиваться с таким неприятностями, как одышка, головокружение, тошнота и слабость. Все это явные признаки слишком напряженного режима.
Но это не значит, что на тренажере можно вообще ничего не делать. Например, для похудения нужно выполнять упражнения только при достижении интенсивности 60-70% от возрастного максимума.
Выделяют три уровня тренировок для людей с разной физической подготовкой:
Подготовительный уровень
Начинающим советуют тренироваться 3-4 раза в неделю не более получаса за раз и с частотой шагов не более 50 в минуту, но с интенсивностью пульса 60-70% от максимального возрастного. Программа рассчитана на 6-8 недель, в течение которых продолжительность тренировки должна постепенно расти до 30 минут.
Средний уровень
Периодичность увеличивается на один день в неделю, максимальная продолжительность – на 15 мину. Интенсивность пульса должна достигать 70-80 % максимума, а частота шагов – 50-60 в минуту. Результаты этой программы более заметны, и ее можно придерживаться даже после достижения цели – похудения, что поможет держать тело в постоянном тонусе и избежать повторного набора избыточного веса.
Интенсивный уровень
Тренировки длительностью в 40-60 минут проводятся 4-6 раз в неделю. Требуемая интенсивность пульса – 80-90%, а частота – 60-80 шагов в минуту. Этот режим предназначен для спортсменов, а также тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Растяжка
О том, что перед основными нагрузками нужно делать разминку, знает каждый. Но вот о «заминке» часто забывают, а, между прочим, она снижает выработку молочной кислоты, что облегчает чувство утомленности.
Обязательные условия хорошей растяжки – плавность, задержка по 15 секунд в максимальном положении и поддержка спокойного ритмичного дыхания.
Рекомендуются следующие упражнения:
- Поочередно поднимать плечи.
- Для боковых мышц туловища – поочередно поднимать руки и вытягиваться каждой вверх.
- Для четырехглавых мышц – притягивать ступню к ягодицам с помощью рук. Рекомендуется опираться на стену, чтобы не упасть.
- Для задней поверхности бедер – в сидячем положении с вытянутыми ногами наклоняться к носкам.
- Для внутренней поверхности бедер – в положении сидя с разведенными коленями, но соединенными ступнями притягивать ступни к себе.
- Наклоны
Главное в тренировках – выбрать такой режим, чтобы они приносили удовольствие и ни в коем случае не отягощали. Позитивный настрой – еще одно обязательное условие любых физических тренировок.
