В течение всей недели вы с нетерпением ждете выходные, а после них, в понедельник, все равно чувствуете себя слишком изнуренным?
Если это так, вы не одиноки.
Несмотря на лучшие намерения провести расслабляющий вечер или выходные, многие из нас просто не справляются с этим. Новый опрос показал, что почти у трех четвертей людей бывают дни, когда они могли бы расслабиться.
Беспокойная работа отнимает большую часть дня, а если к ней добавить уход за детьми, домашние хлопоты, то получится, что у многих людей просто нет времени на себя. С другой стороны, более четверти опрошенных говорит, что вообще не знает, как можно расслабиться в отпуске или на выходных.
Психолог Меган Арролл отмечает, что эти выводы беспокоят. Расслабление важно, поскольку оно дает нашим телам и умам возможность восстановиться. Неспособность расслабиться влияет на сон, приводит к беспокойству и депрессии.
В то время как релаксация может казаться пустой тратой времени в наш сумасшедший век, преимущества качественного отдыха того стоят, отмечает доктор Арролл. Релаксация не только помогает успокоить ум, но и имеет важные преимущества для внутренних органов. Она позволяет получить большее количество энергии, снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, снизить количество вырабатываемых гормонов стресса, например, кортизола, избавить от мышечного напряжения и боли, улучшить концентрацию, настроение, качество сна.
Самое замечательное в расслабление – это то, что оно бесплатное, им можно заниматься где угодно и не получить нежелательных побочных эффектов. По мнению людей, лучшим способом расслабиться является чтение книги, просмотр фильма, принятие ванны или прогулка. Если на это все не времени, есть много гениальных советов и трюков, чтобы расслабиться буквально за несколько секунд.
Дыхание ребенка
По словам Меган Арролл, один из самых простых, быстрых и мощных способов расслабиться – дышать так же глубоко, через диафрагму, как это делают дети. глубокий вдох задействует парасимпатическую нервную систему, что снимает стресс и тревогу.
Положите руку на живот и убедитесь, что он поднимается, когда вы вдыхаете, и опускается во время выдоха. Чтобы удостоверится, что вы не дышите слишком мелко, положите вторую руку на грудь – она не должна подниматься, если задействована диафрагма. Вдохните через нос на три счета и выдохните на три счета. Выполняя это, повторяйте слово «спокойствие» в уме. Повторите упражнение пять-десять раз с регулярными интервалами в течения дни: при пробуждении, перед обедом и перед сном.
Ручной труд
Это может показаться нелогичным для релаксации, но, как отмечает доктор Арролл, сосредоточение на какой-либо задаче помогает успокоить ум. Деятельность должна быть достаточно сложной, чтобы удерживать внимание, и у нее должно быть окончание, чтобы возникло ощущение достижения чего-либо.
Отличным вариантом может быть складывание оригами. Начать можно с простых фигурок, постепенно переходя к более сложным вариантам. Еще одним хорошим вариантом может быть вязание, предполагающее ритмичное движение, которое может стать буквально медитативным занятием.
Расслабление тела
Сядьте удобно и отметьте физическое ощущение веса вашего тела, опирающегося на стул. Теперь приступайте к технике расслабления, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Сосредотачивайте внимание на выдохе, с каждым из них расслабляя тело. Затем отпустите ум и ваше внимание блуждать по состоянию туловища. Главное здесь не торопиться и делать это в любой последовательности.
Например, можно начать с пальцев, обратив внимание на любые ощущения в них. Возможно, они станут более тяжелыми, чем обычно. Далее двигайтесь по рукам и туловищу, отмечая любые ощущения – сердцебиение, температуру, звуки в желудке и кишечнике, мурашки и так далее. Вы можете заметить, что количество ощущений, похоже, исчезает через несколько минут, и это нормально. Продолжайте следовать по телу, пока не достигните пальцев ног, потом позвольте себе немного просто подышать, прежде чем вернуться к повседневным делам.
Визуализация
Ум каждого человека сможет перенести его в место спокойствия, и эту особенность стоит использовать для релакса. Начните с размышления о месте, где вы чувствуете себя наиболее расслабленным – поле для гольфа весной, пляж, любимое место из детства. Ключевой момент здесь заключается в том, что это место расслабляет вас, а не кто-либо другой.
Теперь закройте глаза. Начните с размышления о том, что вы видели, слышали, чувствовали, обоняли и пробовали в этом месте. Это нужно, чтобы задействовать все свои чувства. Чем больше деталей вы сможете вспомнить, тем более мощной будет эта техника.
Теперь убедитесь, что вы ритмично дышите, и проведите несколько минут, исследуя представленную среду. Скоро вы начнете ощущать спокойствие. Чтобы закончить упражнение, осторожно вернувшись в мир, глубоко вдохните через нос на три счета и выдохните.
Составление списка
Если вы заметили, что вам трудно сосредоточиться на расслаблении из-за беспокойного ума, напишите о заботах в блокноте, перед тем, как перейти к релаксирующих действий.
Это поможет по двум причинам. Во-первых, независимо от того, насколько длинным получится список, вы сможете увидеть, что ваши заботы конечны. И это остановит бесконечный цикл размышлений в голове.
Во-вторых, вы оставите письменное свидетельство того, что ваши заботы важны и что вы займетесь их решением. Это позволит уму сосредоточиться на расслаблении.
Если вам все еще трудно чувствовать себя спокойно, представьте, что каждый беспокоящий фактор написан на воздушном шаре, и просто отпустите их в небо.
Опрос двух тысяч взрослых показал, что почти два часа в день они испытывают стресс и беспокойство, причем более 40 процентов из них отметили, насколько им сложно переключиться и расслабиться.
Топ-10 причин, которые не дают расслабиться:
— волнение,
— попытка отключиться,
— чрезмерная занятость,
— работа,
— слишком сильное желание отключиться,
— дети,
— слишком большая ответственность за людей,
— беспокойство,
— партнер,
— простое незнание, как можно расслабиться.
Топ-10 вещей, которые помогают расслабиться:
— наблюдение за хорошей коллекцией,
— просмотр фильма,
— чтение книги,
— музыка,
— прогулка,
— ванна,
— выход в интернет,
— еда в удовольствие,
— бокал вина,
— упражнения.
