Ананди (Элисон Фрэнсис) провела последние 25 лет в качестве тренера сна, работая по всему миру с разными людьми: от руководителей, живущих в состоянии постоянного стресса, до занятых мам.
Даже если убрать из рациона вредные продукты и алкоголь, перейти кофе без кофеина, делать упражнения, если не получать достаточно сна, это скажется на организме не лучшим образом. Дело в том, что если ложиться спать позже 11 вечера, это влияет на сон, так как мозг почти не погружается в фазу быстрого сна. Из-за этого человек на следующий день чувствует себя ужасно, а также постепенно доводит себя до развития болезни Альцгеймера.
Чтобы наладить сон, нужно обращать внимание на дыхание. По словам Ананди, мы не можем контролировать наше сердце, гормоны и мозг, но можем поменять дыхание, тем самым изменяя сердечный ритм и успокаивая ум.
Бессонница обычно характеризуется мелким дыханием, именно так симпатическая нервная система пытается бороться с отсутствием сна. Но стоит углубить дыхание, в дело вступает парасимпатическая нервная система, ответственная за системы организма в состоянии покоя. И поэтому вы сможете лечь в спокойном состоянии.
Ананди говорит, что жизнь в одном ритме с природой – лучший выбор. Подъем в 6 утра и отход ко сну в 10 вечер – идеальный ритм. Когда солнце встает, поднимается уровень серотонина, гормона счастья. А когда оно заходит, поднимается уровень мелатонина, гормона сна.
Если вам мучает бессонница, может потребоваться от трех до девяти месяцев, чтобы вернуть разум и тело в равновесие, используя простые практики, которые можно легко ввести в повседневную жизнь. Все усилия, как говорит Ананди, будут не напрасными, так как человек может долго выживать без пищи, а вот без сна – нет.
Восемь практик для улучшения сна
Будьте шмелем
Гудение, или Бхамари пранаяма, как его называют в йоге и аюрведе, создает глубокую исцеляющую вибрацию. Практика расслабляет ум и нервную систему, избавляет от негативных эмоций, помогает организму вырабатывать мелатонин для отличного сна. Для занятий закройте рот, закройте уши большими пальцами, чтобы ничего не слышать, вдохните через нос и выдохните, произнося звук «Ммммм» на протяжении всего выхода. Выдох должен быть длиннее вдоха. Для лучшего эффекта нужно повторить упражнение 10-15 раз.
Проверьте гормоны
Сделайте тест на количество мелатонина в организме. Низкий его уровень часто связан с депрессией и ускорением процесса старения организма. Тест покажет вам, правильно ли вырабатываются гормоны сна.
На то, насколько хорошо вы поглощаете и вырабатываете мелатонин, может влиять то, как поздно вы ложитесь спать, искусственное освещение и сезонные изменения. Если вы обнаружите у себя недостаток мелатонина, попробуйте практиковать глубокое дыхание, медитацию, отключение электронных устройств за некоторое время до сна. А еще можно ложиться и вставать раньше для лучшего эффекта.
Ешьте вишню и финики
Если вы не хотите покупать препараты с мелатонином, то можете ввести в рацион продукты, которые содержат натуральный мелатонин, например, финики, вишню сорта Монморанси, и виноград. А бананы, овсянка, молоко способны стимулировать производство мелатонина в организме.
Чтобы помочь организму вырабатывать мелатонин, можно принимать препараты с магнием (после консультации со специалистом, конечно же) и есть все ту же вишню и арбузы.
Массажируйте челюсть
Люди, у которых есть проблема со сном, часто скрипят зубами. Это делает мышцы челюсти плотными, доводит до стресса в организме. Чтобы противодействовать этому, найдите угол вашей челюстной кости средним пальцем и, надавливая, делайте пальцем небольшие по радиусу круговые движения. Старайтесь повторять это пять раз в день в течение 30 секунд.
Практикуйте «сдавленное дыхание»
Многие люди дышат не особо глубоко, из-за чего симпатическая нервная система постоянно активируется, ускоряя сердечный ритм и повышая кровяное давление, делая сон слишком крепким и лишая людей фаз быстрого сна.
Ананди предлагает лечь на спину и попрактиковаться в «сдавленном дыхании», во время которого вы просто дожидаетесь, пока тело само не захочет сделать вдох. Постарайтесь не думать о процессе. Когда вы пытаетесь дышать, в теле есть напряжение, грудная клетка напряжена, из-за чего ее невозможно полностью расширить. Когда тело полностью расслаблено, в теле есть больше места, чтобы дышать.
Выделите десять минут на йогу
Випарата карани, или опрокинутая поза, относится к восстановительным позициям йоги, которые практически каждый может сделать. А еще она является естественным средством для сна. Она может быть полезной, если вы проснетесь среди ночи. Асана растягивает и снимает усталость с задней части ног, оживляет позвоночник и нервную систему.
Выключите все гаджеты, примите ванну, наденьте пижаму, зажгите несколько свечей, затем лягте на спину на пол, поднимите ноги (можно сначала опираться ими о стену), разведите руки в сторону и выдохните. Задержитесь в этом положении на десять минут, чтобы полностью расслабиться. Чтобы делать ее правильно, обратитесь за советом к преподавателю йоги.
Смейтесь
Выделите время, чтобы посмотреть любимую комедию вечером. Смех способствует выработке окситоцина, еще одного гормона счастья, который помогает расслабиться и укрепляет иммунную систему.
Гуляйте каждый день
Всем нам нужен естественный свет для лучшей выработки серотонина и мелатонина. И лучший способ получить его – выйти на улицу. Если вы будете много гулять, ваш мозг расслабиться, что позволит вам принимать более творческие решения.
