Индустрия тренировок – это многомиллиардный бизнес, частично построенный на продаже гаджетов и добавок для детей, которые хотят похудеть и выглядеть привлекательно. Между тем, достаточно только составить хороший план тренировок, чтобы получить желанное тело. Но и на этом пути можно встретить большое количество дезинформации о физических упражнениях. Сегодня мы решили привести десять самых распространенных мифов о тренировках, чтобы вы больше не попадались на уловки тех, кто желает заработать на вас.
Миф 1: нет боли, нет развития
Верно, что во время тренировки нужно расширять пределы своей выносливости, но можно ли сказать, что лучшие занятия те, после которых у вас все ужасно болит на следующий день? дискомфорт естественен, но боль? Ни за что. По словам доктора Брайана Б. Парра, идея о том, что тренировки должны причинять боль – неправильны. Боль в мышцах во время или после тренировки обычно говорит о травме. С другой стороны, если вы новичок в спортивном зале, болезненное состояние в мышцах неизбежно.
Важно помнить, что тренировки должны быть сложными, но если вы испытываете боль, вам следует тут же остановиться.
Миф 2: болезненность после упражнений вызвана молочной кислотой, формирующейся в мышцах
Итак, что же такое болезненность, которая появляется через день или два после тренировки? Ее называется отсроченной мышечной болезненностью, и вера в том, что ее вызывает молочная кислота, неверна. Доктор Парр объясняет это не так. Дело в том, что молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки, выходит вскоре после ее окончания.
Вместо этого болезненность вызывают микроскопические разрывы в мышце, что приводит к воспалению и болезненностью. Это звучит плохо, но повреждение мышц – важный шаг в наращивании и усилении мышц. Когда тело восстанавливает микроповреждения, оно создает новую, здоровую и сильную мышечную ткань. Этот же процесс является причиной того, что тренировка с большим весом побуждает вас увеличивать сопротивление или вес штанги, когда вы привыкаете к одному весу. Только так вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы.
Если вы хотите избежать болезненности, доктор Парр предлагает вам медленно вносить изменения в программу тренировок: не делайте слишком много, будучи не готовыми к этому. Если вы почувствуете себя плохо, возьмите день отдыха между тренировками, чтобы восстановиться.
Миф 3: эффективная тренировка должна быть продолжительной
Давайте внесем ясность: не бывает волшебных методов, которые позволят быстро прийти к желаемой форме, но есть множество исследований, которые показывают, что здоровый режим упражнений не означает трату большого количества часов в спортзале каждый день. Например, ученые смогли доказать, что иногда даже 20 минут в день может быть достаточно для нужного эффекта.
Доктор Парр соглашается, что интервальная тренировка – отличный способ сократить продолжительность тренировок и получить результаты за меньшее время, но для этого, конечно же, требуется приложить больше усилий. Если у вас нет времени на часовое занятие, уделите тренировке хотя бы полчаса в день, например, просто прогулявшись. Любая деятельность – хорошая деятельность.
Миф 4: вам нужен спортивный напиток во время тренировок для восполнения уровня электролитов
Спортивные напитки важны, чтобы повысить эффективность упражнений высокой интенсивности, которые длятся дольше часа. Такое бывает во время марафонов или триатлона. Причина проста: спортивные напитки обеспечивают водой человека, чтобы восполнить потери важных микроэлементов, выходящих с потом, а также дать топливо мышцам. Что касается упражнений с низкой интенсивностью, например, получасовой пробежки на дорожке или катания на велосипеде по городу, то в этом случае специальные напитки не нужны. К тому же, если вы тренируетесь, чтобы похудеть, калории из таких напитков могут компенсировать калории, сожженные во время тренировки и свести на нет эффект от нее. Лучше пить обычную воду и давать возможность компаниям заработать на вас.
Миф 5: растяжка перед тренировкой предотвратит травмы
Этот миф является спорным. Есть аргументы против растяжки, есть поддержка обеих точек зрения, но путаница в этом плане сводится к тому, что многие путают «растяжение» с «разогревом». Очень важно разогреваться перед физической нагрузкой, чтобы предотвратить травмы, но растяжка в этом плане бесполезна.
Миф 6: тренировки только строят мышцы, а не помогают потерять вес
Честно говоря, большинство людей, которые начинают заниматься физическими упражнениями, не видят пользы для потери веса от тренировок, если все остальное в их образе жизни не приведено в порядок. Они считают, что упражнения бесполезны, а диета – лучший выход. Это распространенное заблуждение, которое просто неверно, говорит доктор Парр. Оно частично основано на исследованиях, показывающих, что люди, которые пытаются сбросить вес с помощью тренировок, теряют меньше килограмм, чем люди, выбирающие только диету или диету, совмещенную с упражнениями. Людям проще сократить количество потребляемых калорий, чем сжечь то же количество калорий с помощью упражнений.
Упражнения, особенно силовые тренировки, могут увеличить мышечную массу. И некоторые люди считают, что это приводит к увеличению веса, а не к его потере. На самом деле, механика процесса выглядит по-другому. При потере веса уходит и жир, и мышцы. При регулярных тренировках мышцы поддерживаются в тонусе, а жир постепенно уменьшается в объеме. Если же не заниматься ничем, уменьшение мышечной массы во время сброса веса приведет к снижению скорости метаболизма, из-за чего люди склонны набирать вес снова после диеты.
Важно помнить, что вес – это не все, что нужно для здоровья. В сочетании с диетой, упражнения могут быть мощным толчком не только для сброса жира, но и для обретения более здоровой жизни.
Миф 7: упражнения помогут мне быстро похудеть
Противоположный к предыдущему миф. Те, кто знают о нем, проводят часы в зале и не видят результатов, на которые надеялись. Проблема в том, что упражнения могут помочь сбросить вес, но это не зависит от прямого сжигания калорий. Например, прогулка пешком в течение часа сожжет около 100 калорий, а сидение калорий в течение того же времени – 60 калорий. Реальные преимущества потери веса от занятий спортом, обусловлены возможной дозой толерантности к интенсивности и продолжительности упражнений, которая появляется после начала тренировок.
Когда вы начнете тренироваться, постепенно начнете ходить быстрее или, может быть, бегать, или тратить больше времени на прогулки. И как мы упоминали ранее, не нужно путать преимущества потери веса от физических упражнений с пользой для здоровья, которую вы почувствуете почти сразу.
Миф 8: вам нужно принимать добавки для роста мышц
Это еще один миф, который применим к некоторым людям, но не к большинства из нас. Добавки пригодятся, если вы бодибилдер или инструктор, но обычному человеку, который тренируется по два-три раза в неделю, чтобы оставаться в форме и нарастить небольшую мышечную массу, не нуждается в креатине или протеиновых коктейлях, чтобы построить мышцы. По словам доктора Парра, верно, что нужно больше белка, если есть желание нарастить мышцы и стать сильнее, но его можно легко получить из пищи. Фактически, белок в большинстве добавок получен из молока или сои, поэтому вы платите производителю добавок, чтобы тот извлек белок из пищи и продал его вам.
Миф 9: если вы не тренировались в молодости, это может стать опасным занятием в зрелом возрасте
Никогда не поздно приступить к тренировкам и улучшить общее состояние здоровья; вам просто нужно быть осторожными и осознавать, как это правильно делать. Исследование, проведенное в 2009 году с участием более 1800 пожилых людей Медицинским центром Еврейского университета, показало, что такие граждане, которые тренировались или начали заниматься физическими упражнениями, жили дольше, чем те, кто этого не делал. Они прожили свои последние годы более здоровыми, чем их коллеги, избегавшие физических упражнений.
Миф 10: работа в тренажерном зале лучше, чем в домашних условиях (и наоборот)
Это двусторонний миф. Здесь важно избавиться от утверждения «один лучше другого» и помнить, что разные люди занимаются по-разному. Исследования показали, что важнее личный настрой человека в том, чтобы начать тренировки и придерживаться режима, будь то установка тренажеров в подвале или поездки в зал.
