Многие из продуктов и напитков, которые мы потребляем в течение дня, влияют на сон ночью. Оказывается, даже витамины могут стать причиной бессонницы, если их неправильно принимать. Сегодня мы расскажем, какие пищевые привычки стоит поменять, чтобы справиться с проблемами со сном и навсегда забыть о них.
По словам терапевта Джеки Линч, если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь спустя несколько часов без причины, это может говорить о проблеме с сахаром в крови. Так может быть из-за сладостей и рафинированных углеводов, съеденных на ночь. Они активируют реакцию инсулина, из-за чего удаляется сахар из крови, и его уровень начинает падать. В ответ на низкий сахар в крови высвобождаются гормоны стресса кортизол и адреналин, запускающие тревожную реакцию.
Все это приводит либо к беспокойному сну, из-за которого вы проснетесь уставшим, либо к бесконечному пробуждению ночью.
Голодным ложиться спать тоже не стоит. Если изначально уровень сахара в крови будет низким, гормоны стресса также активируются, из-за чего будет нелегко уснуть.
Как правильно питаться?
9 утра – сбалансируйте сахар в крови, как бы это сложно ни было. Избегайте сладостей, сосредоточив внимание на цельном зерне на завтрак и обед. И старайтесь, чтобы между приемами пищи проходило не более четырех часов, чтобы не тянуло на нездоровую еду.
5-6 дня. Если вы привыкли завтракать рано, вам может понадобиться перекус в это время, чтобы нормально дожить до ужина. Например, можно съесть овсяные хлопья с ореховым маслом или несколько морковных палочек с 50 граммами хумуса.
7-8 вечера. Не попадайтесь в ловушку макарон из обычной муки и песто или томатного соуса. В этом случае ваше тело слишком быстро сожжет еду. Лучше, если четверть вашего ужина будет состоять из белка, например, куриной грудки, стейка из лосося или 125 граммов приготовленной киноа. В этом случае бело замедлит переваривание углеводов, что лучше скажется на уровне сахара в крови. Подавать белковую пищу лучше с овощами и/или цельнозерновой пастой или коричневым рисом. Это прекрасные источники сложных углеводов, способные сохранить уровень сахара в крови на стабильном уровне.
9 вечера. Держитесь подальше от шоколада, сладостей, чипсов и алкоголя, когда садитесь перед телевизором, иначе сведет на нет все правильные приемы пищи за день. У всех разная гликемическая чувствительность, но, как правило, один-два кусочка шоколада проблемой не будет, в отличие от целой плитки или миски с чипсами.
Кофеин
Кофеин является мощным природным стимулятором, который может нарушить деятельность нервной системы и является распространенной причиной бессонницей. У всех разный метаболизм. Один может выпить двойной эспрессо после обеда без видимых побочных эффектов, а другой после напитка не сможет уснуть.
Кофеин разрушает фермент CYP1A2, поэтому наша чувствительность к нему определяется генетической способностью производить нужное количество этого фермента. Сказываются и такие факторы, как возраст, заболевания, условия жизни.
Людям с нормальной чувствительностью к кофеину нужно около четырех-шести часов для его переработки, а с гиперчувствительностью – в разы больше времени. Им же предстоит испытать такие симптомы, как учащенное сердцебиение, бессонница, нервозность.
Как правильно пить кофе?
9 утра: если вы гиперчувствительны к кофеину, вам, вероятно, нужно избегать его вообще или пить только утром.
Час дня: это самое подходящее время для кофеина, получаемого из кофе, зеленого или черного чая.
4 вечера: если вы хотите лечь спать примерно в 10 часов вечера, самое время перейти на напитки без кофеина, например, ройбуш, травяной чай или кофе без кофеина. Это даст вашему организму время, чтобы переработать весь кофеин, поступивший ранее, и подготовиться к отдыху.
8 вечера: в это время стоит выпить ромашковый или валериановый чай, чтобы расслабиться и успокоиться. Помните, что кола, энергетические напитки и темный шоколад содержат кофеин, поэтому о них лучше забыть до утра.
Пища из ферментированных продуктов
Старая пословица «сыр доводит до кошмаров» не лишена истины. Тирамин – соединение, которое можно найти в таких продуктах, как чеддер или сыр рокфор. Оно содержится в салями и подобных ему мясных блюдах, соленьях, квашеной капусте или кимчи. Тирамин вызывает высвобождение нейротрансмиттера норадреналина, который активирует механизмы возбуждения в головном мозге, увеличивает частоту сердечных сокращений и готовит к ответу «бей или беги», что явно не нужно вам, когда нужно ложиться спать.
Логично, что если вы страдаете от бессонницы, возможно, вам стоит отказаться от продуктов, богатых тирамином, вечером.
Китайская еда
Эта пища богата глутаматом мононатрия. Его же можно найти в таких готовых блюдах, как кусочки курицы, чипсы или тортильи. Выведенный из глутаминовой кислоты, он используется в качестве добавки для улучшения блюд, придавая им богатый вкус. Некоторые чувствительные люди могут испытывать такие побочные эффекты от него, как бессонница, усиленное сердцебиение, головная боль, усталость, мышечная боль.
Вечером лучше приготовить уже со свежими ингредиентами, такими как мясо, рыба, молочные продукты, овощи, чтобы исключить употребление глутамата мононатрия. И, соответственно, в 9 вечера никаких чипсов, соленого попкорна и тому подобных закусок перед вами стоять не должно.
Витамины группы В
Они играют важную роль в процессе производства энергии в организме и могут чрезмерно стимулировать вас, нарушая сон. Принятие витамина В6 перед сном может привести к чрезмерно ярким сновидениям у некоторых людей.
Магний, напротив, успокаивает нервную систему, регулирует реакцию на стресс и помогает снять мышечное напряжение. Поэтому он может быть полезен в любое время суток.
Если вы принимаете витаминные комплексы, включающие витамин В, постарайтесь принять последнюю дозу не позднее четырех часов вечера, иначе вы рискуете быть слишком бодрыми перед сном.
Тяжелая пища
Если у вас чувствительный пищеварительный тракт, часто наблюдается вздутие живота, это может стать основной причиной возникновения бессонницы. Вам не стоит усердствовать с размером порции, съедать много красного мяса, сыра, сливок и специй, так как можете получить расстройство желудка, от которого не сможете стать.
Выбор «умных» продуктов вечером поможет вам лучше спать.
В 7-8 вечера не стоит есть слишком много крахмала, например, хлеба, риса, макаронных изделий. Они слишком тяжелы для пищеварения и могут приводить к вздутию. В идеале они должны составлять около 35 процентов от общего количества еды, столько же – белки, а остальное должны составлять овощи.
В 9-10 вечера лучше забыть о пряной и жирной пище, характерной для многих вечеринок, если вам все-таки хочется нормально поспать.
В 10 вечера попробуйте выпить чай из мяты, если понимаете, что вашему желудку и кишечнику нехорошо. Он поможет справиться с изжогой и расстройством желудка, уменьшить вздутие живота.
