Зима – это время для комфорта, однажды написала Эдит Ситуэлл, — для хорошей еды и тепла, для прикосновения дружеской руки и для разговора у огня. Она мало говорила, например, о смузи из капусты, но это и неудивительно. Когда наступают холодные дни, спящий режим до самого лета остается более привлекательным, чем намерение оставаться в форме.
Но отказ о мыслей о здоровье на три месяца является ошибкой. То, что работает летом, может не работать зимой, однако поддерживать форму надо в любое время года, говорит тренер Тим Хейс, основатель проекта Peach.
При правильном планировании и подготовке вы сможете провести унылые месяцы в горячих ваннах и в компании с жареной едой, а потом встретить весной в лучшей форме, чем когда-либо.
Выходите на улицу
Важно выходить на улицу при естественном солнечном освещении зимой, говорит доктор Пол Келли, эксперт по сну. Это поможет хорошо спать и оставаться здоровым в целом. Если возможно, выходите на улицу утром. Больше естественного света важно для тех, кто страдает от сезонного аффективного расстройства.
Готовьте медленно
Да, праздничные бутерброды могут выглядеть заманчиво, но человек не сможет прожить только на ней. В холодные месяцы мы стремимся к «комфортной еде», но здоровое питание тоже может быть таким, говорит Брэдли Симмондс, тренер и автор руководства по фитнесу Get It Done. В это время года он использует свою мультиварку, чтобы готовить согревающие супы, рагу и острые блюда. Если готовить еду в ней в течение недели, это позволит вам не поддаться искушению купить что-то вредное по дороге домой.
Получайте больше витамина D
Одна из ключевых теорий о грусти зимой заключается в том, что она может быть связана с недостатком солнечного света и вытекающим из этого дефицитом витамина D, говорит Бьянка Эстель из Vitamin Injection London. Восполняйте его запасы зимой, чтобы избежать уныния, а еще – добавляйте в рацион цинк, незаменимый микроэлемент, который поможет справиться с усталостью, восстанавливая уровень энергии.
Приправляйте ваши напитки
Если вы думаете, как добавить вкус в свои напитки, бросьте туда несколько свежих палочек корицы. Согласно исследованию Университета иезуитов Уилинга, достаточно небольшого количества этого вещества, чтобы улучшить когнитивные функции и рабочую память. И, кстати, корица будет хороша и в чае, и в кофе.
Освещайте дом
Людям грустно из-за отсутствия естественного освещения, но есть много способов максимально использовать его дома, говорит скандинавский дизайнер интерьеров Cat Dal. Замените стандартные лампочки лампами полного спектра, которые имитируют естественный дневной свет. Еще одна хитрость – повесить зеркала напротив окон, чтобы свет заполнил пространство. Свет важен в производстве мелатонина, поэтому хорошее освещение окажет положительное влияние на ваши привычки, связанные со сном.
И заполните дом правильным цветом
Чтобы думать – синий цвет, а для ночи – оранжевый. Это особенно важно в контексте технологий, потому что современные экраны излучают синий цвет, который может подавлять естественную выработку организмом гормона сна. Отсутствие дневного света зимой, когда дни короче, может вызвать чувство вялости, поэтому сделайте приоритетным выход на дневной свет, когда можете. Поскольку ночи зимой длинные, настройте свои экраны –мобильного, ноутбука, планшета – на автоматический переход в «ночной режим» при заходе солнца, чтобы лишний синий свет не мешал спать.
Живите под открытым небом
В Норвегии люди любят постоянно находиться на свежем воздухе, они обедают на улице, проводят выходные в хижинах в горах. Если вы не готовы зайти так далеко, начните с малого, например, отдыхайте от монитора, сидя у открытого окна и любуясь естественным лунным светом или закатом. Это очень хорошо для улучшения вашего настроения и состояния.
Питайтесь сезонными продуктами
Отличный способ сохранить здоровье в холодные месяцы – есть сезонные продукты, говорит Джей Болтон, личный тренер веганов и основатель Jay PlantPower. Попробуйте готовить теплые сытные супы с использованием свежих сезонных овощей, таких как тыква, морковь, пастернак, брокколи. Вы получите пользу от разнообразных витаминов и фитонутриентов, которые содержатся в них, а удовольствия будет больше, чем от поедания салата зимой.
Тренировки под крышей
Вам не обязательно пытаться бегать по холодным и мокрым улицам или ездить по ним на велосипеде, достаточно для тренировки пойти в зал и заниматься там на высокотехнологичных велотренажерах.
Не убегайте от холода
В мороз понижение температуры кажется нелогичным, но это позволит вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе. Реакция «бей или беги», запускаемая криотерапией, высвобождает мощные гормоны, в том числе – эндорфины и адреналин. Они могут уменьшить боль и воспаление, улучшить обмен веществ, кровообращение и иммунную систему. Если вы не готовы пойти на процедуру, где на вас будут воздействовать парами жидкого азота, просто обливайтесь холодной водой после привычного утреннего душа.
Учите что-то новое
Ищите новые веселые занятия или курсы, которые заставят вас вернуться в тренировкам. Например, вы можете пойти на парную йогу, занятия которой бросят вызов вашему восприятию и тому, что вы можете сделать. Поскольку они требуют концентрации, вы будете работать еще и над осознанностью.
Тренируйтесь дома
Фитнес-приложения – это отличный способ заняться 30-минутной тренировкой в гостиной перед работой, во время обеденного перерыв или в конце дня, когда дети уже уснули. Альтернативой может быть личный тренер, приходящий к вам домой раз в неделю. Он поможет придерживаться целей в фитнесе и оставаться на правильном здоровом пути. Всегда сложнее отвлечься от тренера, который звонит в дверь утром, чем просто повернуться на другой бок после отключения будильника.
Займитесь йогой без движения
Поскольку долгие ночи затягиваются, зажигайте свечи, надевайте кашемировые носки и включайте мягкую музыку. После этого можете заняться пранаямой – искусством дыхания. Делайте вдох в течение пяти секунд, задержите дыхание, а потом медленно выдохните в течение пяти секунд. Техника разгонит парасимпатическую нервную систему, уменьшит стресс и поможет ряду телесных процессов.
Купайтесь в минералах
Соли Эпсома, также известные как сульфат магния, веками признавались отличным средством для избавления от воспаления, мышечных и головных болей. Можете добавить пару чашек в ванну, чтобы кожа впитала минералы и сделала вас более бодрым.
Стройте великие планы
Утро может быть немного суетливым зимой, поэтому поставьте перед собой цель на следующий день. Запишите три небольших задания, которые вы планируете сделать в течение дня. Это могут быть полезные привычки, такие как питье двух литров воды или небольшая работа, которую вы откладывали. Держите задания рядом, записав в блокнот, чтобы смогли сфокусироваться. Действие породит больше действий.
Пейте больше воды
Возможно, вы не потеете, но включение нагревателя сопряжено с собственными проблемами: перегревом и сухим воздухом, которые грозят обезвоживанием. Без внешних признаков об этом легко забыть и не пить воду. Попробуйте держать бутылку воды на столе или термос с горячей водой и небольшим количеством лимона. Так вы будете поддерживать все функции вашего тела, включая вашу иммунную систему, в полном рабочем состоянии.
Действуйте осторожно
Праздничная закуска может расстроить ваше пищеварение, но есть спасение – сырой имбирь или имбирный чай за 15 минут до еды. Он не только поможет пищеварительной системе, но и уменьшит болезненность мышц. Чтобы приготовить простой имбирный чай, просто очистите и нарежьте немного корня имбиря, положите его в кипящую воду на пять минут, а потом пейте.
Восхищайтесь своим ужином
Вы готовили пудинг и другие блюда несколько часов? Тогда потратьте полминуты, чтобы оценить результаты труда, прежде чем съесть пищу. Ежедневные творческие занятия, такие как приготовление еды, также связаны с усилением чувства гордости. Эффективный способ повысить уровень полезных химических веществ в мозге, таких как серотонин, остановиться во время работы, отпраздновать даже небольшой успех и ощутить счастье.
Жарьте овощи
Исследования показали, что большинство людей страдают от естественного снижения гормонов позитивного настроения дофамина и серотонина зимой. Эта комбинация делает людей более восприимчивыми к сладкой еде и усталости. Важно есть продукты, которые уравновешивают уровень сахара в крови, в том числе медленные углеводы и сладкие естественные продукты, такие как жареные овощи. Отличным вариантом будет жареная морковь или цветная капуста в куркуме. Кстати, куркумин заодно поможет укрепить иммунную систему.
Загрузите неделю с первого дня
Если вы начнете неделю с тренировки, у вас будет больше шансов придерживаться свои планов, особенно зимой. Ожидание до конца недели затруднит это намерение и вас, скорее всего, отвлечет работа и социальные планы. Убедитесь, что вы двигаетесь каждый день с понедельника по четверг. Это не обязательно должен быть целый час в тренажерном зале. 15 минут дома или долгой прогулки может быть достаточно. Не забывайте планировать тренировки, а не пытайтесь втиснуть их в свой график, относитесь к занятиям в зале как к встрече, которую нельзя пропустить. Так вы точно сможете найти на них время.
Запланируйте мини-тренировку
Будут времена, когда ваши планы выйду за рамки из-за снежной бури, больного гриппом подростка или встречи с друзьями. Когда тренажерный зал не входит в список приоритетов, даже небольшое количество упражнений лучше, чем ничего. Убедитесь, что у вас есть заранее подготовленные домашние тренировки продолжительностью 15-20 минут, которые вы можете выполнять без оборудования или большого количества места. Так даже в те дни, когда вы не сможете пойти в спортзал, вы все равно сможете двигаться и достигать своих целей. Например, разминка, три-десять отжиманий, столько же выпадов на каждой ноге, каждую минуту в течение десяти минут. Запишите свою мини-тренировку сейчас, чтобы при слабой вилле воли вам не приходилось принимать трудных решений.
Но идите дальше, если у вас есть время
Лучше проведите долгую кардио-тренировку – около 90 минут, если вы можете справиться с этим – один раз в неделю в течение всей зимы. Долгие кардио-тренировки подавляют аппетит, улучшают настроение. Это не должно быть жестко, надеть ботинки и пойти бродить по морозу выгоднее, чем бегать.
Настройте разминку
Если вы отправляетесь в тренажерный зал в условиях, близких к арктическим, вам нужно уделить больше внимания разминке, чтобы быть уверенным, что вы физически и морально готовы тренироваться. Так вы стимулируете приток крови к конечностям и поддержите нервную систему. К счастью, это не займет много времени. Смешивайте динамические растяжки с отжиманиями, выпадами и приседаниями с весом тела, делайте три-четыре подхода. Для более интенсивной разминки, как советует тренер Джессика Вольни, занимайтесь на гребном тренажере, преодолев 500 метров в умеренном темпе, а потом сделайте десять «силовых ударов» на протяжении примерно 250 метров, чтобы поднять сердцебиение.
Тренируйте колени
Скользкие тротуары могут привести к растяжениям и другим травмам ног. Чтобы избежать их, обязательно тренируйте мышцы ног и лодыжек. Держите легкую гирю в одной руке, балансируя на одной ноге, а потом меняйте конечности, сохраняя тело ровным. Не позволяйте телу колебаться из стороны в сторону. Удерживайте позицию по три секунды с каждой стороны и делайте четыре-шесть вдохов, прежде чем поменять ногу.
Бегайте с друзьями
Рассматривайте зиму как шанс расслабиться. Неблагоприятные условия означают, что для достижения гоночного темпа не надо напрягаться, пытаясь набрать лучшие «летние» цифры. Бегайте вместе с друзьями или присоединитесь к учебным группам, чтобы иметь возможность тренироваться как спортсмен в динамичной среде.
Ешьте индейку рано
Употребление индейки в холодное время года изменит настроение. Она содержит аминокислоту триптофан, которая является ключевым строительным элементом серотонина – химического вещества для хорошего самочувствия мозга. будьте осторожны, чтобы не пережарить птицы, потому что это повлияет на белковую структуру пищи и повлияет на то, насколько легко она может быть переварена и усвоена.
Делайте случайные упражнения
Вместо того, чтобы пытаться найти час в своем дне, чтобы побывать в спортзале, ищите момент, когда вы уже активны. Если часть вашей поездки на работу связана с ходьбой, идите быстрее. Если вы выгуливаете свою собаку, ходите дольше. Быстрая 20-минутная прогулка сжигает от 120 до 200 калорий, а вы не становитесь такими же голодными, как во время бега трусцой.
Позаботьтесь о зелени
Когда на улице все уныло, позаботьтесь о зелени везде, где только можете. Прогулка на природе активирует парасимпатическую нервную систему, даже просмотр изображений деревьев на компьютере оказывает аналогичное действие.
Добавьте дополнительный слой одежды
Нет такого понятия, как плохая погода, есть неправильная одежда. Подбирайте одежду себе, пользуясь новейшими дышащими водоотталкивающими тканями, чтобы вам было тепло, сухо и комфортно всю тренировку. Леггинсы и беговые колготки обеспечат сжатие и помогут с кровообращением. Инвестирование в хорошую тренировочную одежду поможет сделать тренировку не такой сложной, как обычно.
Или не добавляйте его
Холод, согласно некоторым исследованиям, увеличивает выработку организмом коричневого жира, ткани, которую используют другие млекопитающие для поддержания себя в тепле, а также регулирует выработку инсулина. Поэтому не стоит постоянно кутаться, надо позаботиться о закаливании.