Наш мозг, вероятно, самый жестокий и плохо изученный орган в организме. В нем всегда идет «работа в процессе», так как мозг постоянно пересматривает и реконструирует что-либо, улучшает или медленно снижает в зависимости от того, как мы используем мозг.
Это означает, что мозг легко научить и так же легко загубить, если пренебрегать им.
Одной из ведущих причин снижения когнитивной способности является то, что здоровые люди просто позволяют своему мозгу потерять почву. Без внедрения здоровых привычек нейроны устают все больше и больше и плохо работают.
Хорошая новость заключается в том, что наш мозг может постоянно развиваться, и есть множество вещей, которые люди могут предпринять, чтобы поддерживать когнитивные способности в течение жизни.
Сегодня мы научим вас, какие можно делать упражнения, что есть, пить и какие привычки обрести, чтобы ваша повседневная жизнь улучшала долговременное здоровье мозга.
Утро
Уже в момент завтрака можно приносить пользу мозгу, если включить в него продукты, содержащие омега-3 незаменимые жирные кислоты (лосось, яйца, семя льна и тыквы). Они улучшат кровоток в мозгу и уменьшат воспаление. Низкий уровень незаменимых жирных кислот может быть связан с повышенным риском развития деменции, болезни Альцгеймера.
Исследование, проведенное в Новой Зеландии в 2013 году, показало, что есть четкая взаимосвязь между добавками омега-3 в пищу и улучшившейся со временем памятью и реакцией у здоровых взрослых. Два года спустя исследование, опубликованное в журнале «Альцгеймер и деменция» в 2015 году, показало, что рыбий жир способен компенсировать атрофию мозга у здоровых пожилых людей.
Роб Хобсон, глава Healthspan Head of Nutrition, рекомендует есть жирную рыбу два-три раза в неделю.
Итак, какие есть варианты для завтрака?
Первый: рыба. Даже если это не совсем привычный вариант для завтрака, попробуйте в это время есть копченого лосося с кусочком цельнозернового хлеба. Рис, рыба-гриль и мисо-суп не зря стали стандартным завтраком японцев. По словам диетологов, это самый здоровый завтрак, который у вас может быть.
Второй: овсянка. Не едите совсем или не любите рыбу? Тогда можете дополнить традиционную овсянку семенами льна, которые богаты омегой-3, грецкими орехами и черникой, богатой высоким содержанием антиоксидантов, которые способствуют кровообращению и усиливают связь нейронов в мозге.
Третий: гинкго билоба. Это растение способно улучшить память за счет улучшению кровотока и антиоксидантному действию.
По пути на работу
Занимайте свой мозг, пока едете в электричке, трамвае, автобусе. Как это можно сделать?
Во-первых, играйте в игры. Читайте, разгадывайте кроссворды или головоломки, например, судоку. Все это позволяет замедлить потерю памяти. Наш мозг, как и мышцы, нуждается в постоянных тренировках, поэтому важно стимулировать его каждый день разными умственными задачами.
Во-вторых, отключайте GPS по пути на работу. Никто не говорит, что это бесполезное устройство, но это поможет использовать част мозга, которая отвечает за пространственную навигацию и память – гиппокамп. Исследование 2000 года специалистов Лондонского университетского колледжа показало, что у лондонских таксистов более развит гиппокамп после нескольких лет работы. Благодаря этому, они способны проложить себе путь через столицу Великобритании без посторонней помощи.
В-третьих, прогуляйтесь до работы. 3-минутная прогулка поможет улучшить кровоток в ваш мозг. Даже низкий уровень физической активности способен защитить людей от упадка умственной функции. А еще активность снижает риск развития диабета, сердечных заболеваний и других проблем кровообращения, которые сами по себе могут способствовать снижению памяти. упражнения улучшают настроение и сон, снижают уровень стресса и тревоги, также вызывающих памяти.
Обед
На обед лучше всего съесть хрустящие овощи, такие как морковь, сельдерей, зеленый перец, артишоки, дополнив их травами – петрушкой, тимьяном, розмарином, орегано. Эти продукты могут уменьшить нейродегенерацию и воспаление, а заодно – предотвратить или отсрочить развитие болезни Альцгеймера.
Еще полезно прогуляться по улице, даже если вам просто нужно взять кофе или пойти в банк. Используйте обеденное время, чтобы заняться своим здоровьем.
После полудня
А это самое время для мяты перечной или ромашки. Они содержат антиоксидантный лютеолин, если их заварить в виде чая, можно сохранить мозг хорошо гидратированным. Британское исследование, проведенное в 2011 году с участием здоровых подростков, показало, что хорошо только умеренное обезвоживание и что мозг должен работать намного сложнее.
Обратный путь
Идите домой по другому пути. Небольшие изменения в рутине дадут вашему мозгу мини-тренировку. Такой же эффект можно получить, если чистить зубы другой руки, чем вы обычно это делаете.
Вечер
Развлекайтесь, но только не включайте телевизор для этого. Старайтесь заняться чем-то с друзьями и семьей. Регулярное социальное взаимодействие и умственно стимулирующая деятельность поможет привлекать мозг больше. Вам не нужно заниматься квантовой физикой, но и без нее выбор занятий широк: от шахмат до Бинго или от Скраббла до живописи и шитья.
Исследователи из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке обнаружили в исследовании 2009 года, что пожилые люди, которые часто занимаются стимулирование умственной деятельности, имели более низкий риск развития слабоумия, чем те, кто этого не делал.
Пытайтесь усложнять себе задачи, чтобы мозг не делал ничего на автопилоте.
И не засиживайтесь перед телевизором! Работа ученых Северо-Калифорнийского института исследований и образования в Сан-Франциско, проведенная в 2015 году, показала, что те, кто сидели перед телевизором от четырех часов и больше в день, в два раза чаще имели сниженный уровень познавательных способностей в среднем возрасте.
Перед сном
Отключите свой планшет, ноутбук или смартфон, по крайней мере, за час до отхода ко сну. Синий свет этих устройств может стимулировать мозг в те моменты, когда ему уже пора успокоиться. Хороший ночной сон имеет решающее значение для здоровья мозга. Недавно обнаруженная система детоксикации мозга, названная глифматической системой, очищает мозг от токсинов во время сна. Исследователи обнаружили, что пожилые люди, которые долго не спали или вообще плохо спят, имеют больше бета-амилоиндных бляшек – белка, количество которого увеличивается при болезни Альцгеймера.
Ночь
Выпейте чашку какао. Было выявлено, что шоколад отменяет потерю памяти, вызванную возрастом. В рамках исследования, проведенного итальянскими исследователями с участием здоровых взрослых в возрасте от 50 до 69 лет, людям давали специально-приготовленный какао-напиток, содержащий большое количество флавонолов. Другая группа получала такое же напиток, но без флавонолов. Первая группа спустя три месяца показала снижение потери памяти. Для дома выбирайте напиток с высоким содержанием какао.
В постели
И качественный сон, и положение тела во время него может быть фактором поддержания здоровья мозга. Когда вы спите на боку, тело, как оказалось, более эффективно выводит «мозговые отходы».