Каждый пятый человек ошибочно полагает, что деменция является неизбежной частью старения и что с ней ничего нельзя сделать.
Конечно, генетика играет роль в развитии заболевания, но все больше исследований показывают, что образ жизни тоже важен.
Известно, что не самая лучшая диета, напитки, курение, высокое кровяное давление и отсутствие физических упражнений увеличивают риск развития деменции, а поддержание активности мозга, как известно, защищает от этого состояния.
Поскольку в трети случаев деменции, как считается, влияют внешние факторы, которые люди могут изменить, это указывает на очевидную необходимость улучшения информированности о деменции.
Печальная правда современности заключается в том, что деменция поражает больше людей, чем когда-либо прежде, и многие из нас знают кого-то с этим заболеванием.
Профилактика становится все более важным инструментом в борьбе с деменцией – одной из серьезных проблем здравоохранения нашего времени. Изменив факторы риска, которые можно изменить, вы снизите риск развития заболевания.
Семь вещей, которые можно сделать для победы над деменцией
Быть физически активным
Регулярные умеренные физические упражнения являются одним из лучших способов снизить риск развития деменции, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и улучшить психическое самочувствие. «Регулярно» – это означает тренироваться пять раз в неделю по 30 минут. Вы можете дойти до этого постепенно. А «умеренные» упражнения означают выполнение их в таком темпе, чтобы начать дышать слегка чаще, чем обычно, повысить частоту сердечных сокращений и немного вспотеть. Такие занятия принесут много пользы для здоровья, даже если вы не худеете. Это могут быть танцы, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание.
Вам не нужно идти в спортзал или бегать марафон. Вы можете присоединиться к пешеходной группе, посещать занятия в развлекательном центре или танцевать с друзьями. Попробуйте ездить на велосипеде на работу, ходить с детьми в школу, сходить автобуса на две остановки раньше и идти пешком на работу или подниматься по лестнице вместо лифта. Сейчас есть много носимых гаджетов или приложений для смартфонов, которые регистрируют, насколько вы были активны.
Бросить курить
Если вы курите, остановитесь. Лучше бросить это занятие раньше (или, еще лучше, никогда не начинать), но все равно никогда не поздно бросить курить. Поступок все равно улучшит общее состояние здоровья и может снизить риск развития деменции.
Есть здоровую пищу
Здоровая сбалансированная диета включает много фруктов и овощей. Старайтесь съедать пять порций в день. Свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи можно учитывать, составляя рацион на день. В здоровую диету также должна входить рыба, по крайней мере, два раза в неделю, в том числе жирная рыба (например, скумбрия, лосось, сардины), которая содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты и витамин D.
Крахмалистые продукты (картофель, коричневый рис, макаронные изделия, хлеб) и белковые (рыба, яйца, бобы, мясо) помогут придерживаться сбалансированного питания. Для сердечно-сосудистой системы полезно соблюдение средиземноморской диеты. Она богата овощами, фруктами, злаками. Те, кто ее придерживаются, едят в основном ненасыщенные жиры (например, оливковое масло) и немного насыщенных жиров (пирожные, печенье, сливочное масло, сыры). Средиземноморская диета предполагает потребление небольшого количества рыбы, птицы, яиц и молочных продуктов и совсем мало красного или обработанного мяса.
Стоит граничить сладости, такие как газированные напитки и конфеты, следить за потреблением соли.
Поддерживать здоровый вес
Поддержание здорового веса снижает риск развития диабета второго типа, инсульта и сердечных заболеваний и, следовательно, деменции. Началом будет переход на здоровое питание и выполнение упражнений каждый день. Ведите дневник потребления пищи и занятий спортом, так у вас будет больше шансов похудеть, если вы станете сжигать то, что вы едите.
Отказаться от алкоголя
Есть советы по сокращению количества потребляемого алкоголя, чтобы спастись от деменции, но, на самом деле, лучшим выходом будет полный отказ от спиртного. Для здоровья так точно будет лучше.
Быть умственно активным
Если вы постоянно стимулируете свой ум, то, вероятно, уменьшите риск развития деменции. Регулярная умственная деятельность на протяжении всей жизни увеличивает возможности мозга. Это помогает создать «когнитивный резерв» и позволяет мозгу лучше справляться с болезнями. Умственная активность помогает отсрочить симптомы деменции на несколько лет.
Вы можете попробовать выучить новый язык, разгадывать головоломки, играть в карты, читать сложные книги или писать письма. Найдите что-то приятное, что стимулирует ваш ум, делайте это регулярно.
Быть социальным
Появляются свидетельства, что поддержание социальной активности и наличие поддерживающей социальной сети помогает снизить риск развития деменции. Это сделает вас менее склонным к депрессии. Навещайте семью, друзей, присматривайте за внуками, путешествуйте или станьте волонтером. Вы можете попробовать присоединиться к общественно-активному клубу или группе паломников.