Потеря жира зависит от многих вещей, в том числе от потребления калорий: их нужно есть меньше, чем вы тратите. Но мало кто хочет сидеть и считать калории весь день. Если этот процесс приводит к головной боли, попробуйте метод, описанный дальше.
Во-первых, будьте терпеливы и не сдавайтесь немедленно.
Подсчет калорий и правильное питание – это такой же навык, как изучение языка, поэтому не стоит ждать, что вы тут же его освоите.
Во-вторых, потребляйте достаточное количество белка в день.
Белок является наиболее насыщаемым из всех макроэлементов, что позволяет добиться неплохих результатов во время диеты. Ниже приведены инструкции, который помогают создать калорийный дефицит без необходимости подсчета.
Ешьте всю еду с белком во время каждого приема пищи. Вы слышали рассказ о том, кто толстеет от куриной грудки и коричневого риса? Мы тоже нет. Это не означает, что невозможно переесть перечисленные продукты, но это невероятно сложно. Придерживаясь еды, состоящей из цельных, необработанных продуктов с достаточным количеством белка, вам удастся добиться дефицита калорий.
Для начала определите количество белка, которое нужно вам каждый день, используя формулу диетолога Алана Арагона. Затем разделите это число между количеством приемов пищи, которое планируется в течение дня. Хорошими источниками белка станут следующие продукты:
— куриная грудка (или индейка),
— говядина,
— свиная вырезка,
— яичный белок,
— почти все морепродукты,
— низкожирный греческий йогурт или творог,
— тофу,
— сейтан,
— темпе.
Прекрасно, если дополнить высокобелковые продукты большим количеством волокнистых овощей. Это могут быть такие варианты:
— брокколи,
— спаржа,
— цветная капуста,
— свежие зеленые бобы,
— шпинат,
— капуста,
— окра.
А если добавить крахмалосодержащие продукты, получится и вовсе идеальный прием пищи:
— рис,
— паста,
— картофель,
— овсяная каша,
— хлеб,
— консервированные бобы.
Наконец, вы можете добавить столовую ложку оливкового, кокосового масла или салатной заправки для дополнительного вкуса. Если вы не привыкли к такому типу питания, скоро обнаружите, что каждый прием пищи дает ощущение сытости.
В-третьих, будьте внимательны к насыщению.
После каждого приема пищи вы должны чувствовать себя сытым, но не переполненным. Убедитесь, что наслаждаетесь едой медленно, так как вашему желудку нужно время, чтобы зафиксировать момент насыщения.
Наконец, последовательно отслеживайте изменения веса и объема талии. Если обнаружите, что вес растет, уменьшите количество пищи, которую едите каждый раз, как садитесь за стол. С другой стороны, если вес уходит слишком быстро, стоит увеличить порции. Если же вы теряете удовлетворительное количество веса каждую неделю, продолжайте делать то, что делаете, и ничего не меняйте.