Эксперты по фитнесу и ученые опровергли миф о физических упражнениях и объяснили, чем бег на пустой желудок лучше.
Когда дело доходит до еды перед тренировкой, кажется, нет четкого ответа.
Увлечение фитнесом и пищей началось в 1920-х годах с исследования, которое показало, что потребление углеводов до выполнения физических упражнений дает больше энергии. Эта работа стала основой для зарождения индустрии брендов фитнес-продуктов. Но за последние 100 лет исследования резко изменились и количество советов, доступных потребителям, стало ошеломляющим.
Например, в последние годы стало известно, что посещение тренажерного зала натощак сжигает больше жира, особенно с утра.
По словам личного тренера Руи Ли, употребление пищи прямо перед тренировкой не обязательно, если у вас хорошо структурированная и сбалансированная диета. Если вы чувствуете, что вам нужно есть перед занятиями, это может означать, что вы адаптированы к сахару и не адаптированы к жиру в своей способности потреблять энергию.
Те, кто адаптированы к жиру, могут получать энергию из жира в организме, не испытывая голода. Они могут работать натощак, задействовав внутренние запасы и сжигая их.
Но если ваша диета содержит слишком много сахара, вы скорее всего, будете адаптированы к нему и нуждаетесь в глюкозе для энергии, которая не так долговечна, как жир. К счастью, вы можете адаптироваться к жиру, сократив или вовсе исключив потребление сахара и перепрограммируя тело, чтобы использовать накопленный жир в качестве топлива.
Ли предлагает добавить здоровые жиры в вашу диету – оливковое масло, авокадо и орехи.
Завтрак плох для утренней тренировки
Диетолог Никки Острауэр отмечает, что если вы просто просыпаетесь и хотите заняться кардиотренировкой, нет необходимости есть до нее. И занятия натощак могут оказаться даже полезными. По ее словам, так происходит потому, что когда вы просыпаетесь, вы можете быстрее сжигать жир, превращая его в энергию для занятий спортом.
Она предложила держаться дальше от сахаров и есть продукты, богатые углеводами с низким содержанием жира, включая гранолу и миндальное масло. Лучше поесть после тренировки, чтобы пополнить запас энергии, восстановить мышцы. Да и в целом, многие люди нехорошо себя чувствуют, когда интенсивно тренируются с пищей в желудке.
Ваше тело сосредоточено на пищеварении и не сжигает жир
Персональный тренер Диана Уильямс специализируется на дамах с пышными формами, желающими похудеть. И она не рекомендует есть много и даже умеренно прямо перед тренировкой, потому что тогда организм сосредоточится на пищеварении.
Это подтверждает исследование специалистов из Университета Бата, которое показало, что завтра делает упражнения менее эффективными. Исследователи изучали две группы людей с избыточным весом. Одна группа ела перед ходьбой в течение 60 минут, а другая выполняла упражнения натощак. Специалисты увидели изменения в ключевых генах процесса сжигания жира и поняли, что тело занимается едой во время тренировки, а не тем, чтобы сжигать жир или наращивать мышцы. Упражнения на голодный желудок могут вызвать более благоприятные изменения в жировой ткани, что может быть полезно для здоровья в долгосрочной перспективе.
Легкая закуска за час до занятий не повредит
Уильямс предлагает не есть ничего, по крайней мере, 90-120 минут, прежде чем оказаться в спортзале. Если вы делаете упражнения с высокой интенсивностью и большим весом, и хотите что-то положить в свой желудок до этого, можно съесть небольшую и легкую закуску. Например, можно съесть яблоко со столовой ложкой миндального масла за 30-60 минут до тренировки, свежие фрукты с греческим йогуртом без сахара, овощи и темную листовую зелень.
Точно нужно избегать продуктов из зерна и сахара, так как они могут увеличить уровень инсулина.
Никки Острауэр считает, что нужно помнить о потребляемой еде во время тренировки натощак, чтобы не терять энергии. Вам нужно научиться связывать ум и тело, чтобы работала психосоматика.
И помните, что все люди разные. Если вы знаете, что уровень сахара в вашей крови станет слишком низким, вам стоит обязательно перекусить перед посещением тренажерного зала.
Что можно есть перед тренировкой (за час до нее): свежие фрукты (яблоки), миндальное масло, греческий йогурт.
Что нельзя есть перед тренировкой: тяжелую пищу, зерновые, включая хлеб и овес, сахар (в шоколаде и газированных напитках).