Потеря веса может быть сложной задачей, но для тех, кто хочет избавиться от нескольких килограмм, простые изменения стиля жизни могут повлиять на это.
Питьевая вода, ведение пищевого дневника и приемы пищи в определенное время – все этапы, которые помогут справиться с потерей веса.
Ходьба также может быть эффективной альтернативой интенсивной тренировке, позволяющей совершать качественные движения, даже не посещая спортзал. Некоторым пригодится привить новые привычки, а не пытаться запретить себе определенные виды поведения.
Первое: ведение пищевого дневника
Хранение записей о съеденном в течение дня может быть полезны способом получить более четкое представление о своей диете. Также он может служить напоминанием о том, какое поведение кто-то пытается измениться и понять, какие привычки стоит культивировать.
Доктор Йони Фридхофф, эксперт по ожирению из Оттавы (Канада), считает, что пищевой дневник больше относится к ответственности, чем к достижению конкретной цели по потреблению определенной нормы калорий. Если вы регулярно записываете все, что съели, то вы будете напоминать себе несколько раз в день о вашей цели. И пока вы не используете дневник питания как негативный и даже тупой инструмент для осуждения себя, эти напоминания помогут вам принимать более обоснованные и продуманные диетические решения.
Второе: пейте больше воды
Питье большого количества воды помогает потерять вес, благодаря нескольким аспектам. И главным можно назвать то, что он ускоряет метаболизм человека. В рамках исследования, результаты которого опубликовали в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, участники, которые выпивали всего пол литра воды в день, заметили, что скорость метаболизма увеличилась на 30 процентов, причем это происходило максимум в течение 30-40 минут.
По словам исследователей, если пить около двух литров воды в день, можно сжигать почти сто дополнительных калорий в день, но это не единственная причина, по которой большое количество воды может быть полезным.
Вода помогает регулировать голодные сигналы. Некоторые признаки жажды, такие как «говорящий» желудок или падение уровня энергии, могут принимать за сигналы голода, отмечает диетолог Хайме Масс из Флориды. Поэтому, если вы ощущаете все перечисленное, сначала выпейте воды. Если она не помогла, можете смело есть.
Исследование, проведенное учеными из Оксфордского и Бирмингемского университетов в 2015 году, показало, что питьевая вода перед едой помогает почувствовать себя сытым скорее. Во время эксперимента взрослые с ожирением, которые пили около полулитра воды за пол часа до еды, потеряли почти полтора килограмма за 12 недель. Конечно, это не так много, на зато такая потеря веса не станет сильным стрессом для организма.
Третье: гуляйте
Нет времени, чтобы добраться до спортзала? Вам не нужно быть в зале, чтобы двигаться.
Исследование, опубликованное в октябре прошлого года в The Journal of Nutrition, показало, насколько полезная ходьба может быть частью стратегии потери веса. В течение 12 недель участники придерживались диеты с ограниченным количеством калорий, основанной на их индивидуальных потребностях. Половина из них просто придерживалась диеты, а другие добавляли 2,5 часа ходьбы в неделю.
Те, кто ходили, потерял почти 9 килограмм в среднем, а вторая половина группы, которая не гуляла – около семи килограмм. Люди, которые ходили, потеряли значительно больше жира, чем те, кто этого не делали.
Четвертое: давайте себе время, чтобы поесть
Некоторые люди считают, что употребление в пищу всех своих блюд в течение определенного времени помогает держать свой вес под контролем. Практика, известная как прерывистый пост, состоит в том, чтобы есть все блюда и закуски в течение определенной части дня. Те, кто делают, часто выбирают окно от восьми до десяти часов. Например, у них может быть первый прием пищи в 10 часов утра и последний – в восемь часов вечера.
По словам врача Моник Телло, такой прием пищи позволяет использовать все углеводы из пищи и не допустить того, чтобы они откладывались в жировых клетках. Плюс ко всему, это высвобождает тот сахар, который уже хранился в организме, чтобы использовать его в качестве энергетического ресурса. Идея прерывистого поста заключается в том, чтобы уровень инсулина опускался достаточно низко и достаточно долго, чтобы сжигать жир.
Пятое: сосредоточьтесь на создании новых привычек
Когда люди думают о потере веса, некоторые люди интуитивно думают, что им придется избавиться от определенных продуктов в рационе, но некоторые считают более конструктивным сосредоточиться на том, что они могут добавить.
То же самое относится к другим видам поведения: некоторые люди считают, что создание новой положительной привычки проще, чем сосредоточение внимания на отказе от чего-то, воспринимаемого как плохое.
Что вы делаете изо дня в день, которые удерживаете вас от жизни, которую вы хотите? Вы пьете сладкую газировку? Замените ее для начала обычной газированной водой. Вы заезжаете за фастфудом каждую ночь? Положите в свой холодильник вкусную и более полезную еду, чтобы вам не нужно было думать об ужине, когда вы возвращаетесь домой.
Найдите способы, с помощью который вы сможете поменять свое поведение, основываясь на успехах. Вам не нужны глобальные перемены, просто начинайте с того момента, где вы находитесь, и продолжайте бросать вызов себе, чтобы каждый день делать более здоровый выбор.