Возможно, вы не захотите сидеть, сложа руки, когда услышите: если тратить 13 часов в день на сидение, можно поставить под угрозу свое здоровье. Согласно данным Британского фонда сердца, женщины тратят на сидение 74 дня в год, а мужчины – 78 дней. Неактивный образ жизни приводит к болям в спине, мигрени, проблемам с пищеварением, ожирению, диабету второго типа, некоторым видам рака и даже ранней смерти.
Задумались после прочтения этого абзаца? Тогда скорее читайте дальше, чтобы понять, насколько простым может быть выход из ситуации.
Автор Харриет Гриффи разработала серию движений, одобренный физиотерапевтом Люси Макдональд, которые можно сделать, не вставая со своего стула. Поэтому, если вы не можете попасть в спортзал или выйти на прогулку, попробуйте заняться «активным сидением». Преимущества его огромны: от улучшения циркуляции крови в мозгу и, следовательно, повышения производительности труда, до долгосрочных преимуществ снижения риска развития рака, болезней сердца и психических заболеваний.
Шея
Мы часто наклоняем голову вниз, чтобы проверить уведомления на телефоне. Так как она поддерживает голову, которая весит от 4,5 до 5,5 килограмма, то чем сильнее она наклоняется вперед, тем больше напряжение шеи. Это приводит к болям в шейном отделе позвоночника. К ним же приводит положение слишком далеко от компьютера, сидение на слишком низком стуле или расположение перед экраном, который стоит слишком высоко.
По словам специалистов, стул нужно ставить как можно ближе к рабочему столу. В идеале, ваш живот должен почти касаться стола. Если экран находится не слишком далеко, вам нужно откинуться на спинку стула с прямой спиной, благодаря чему ваша голова не будет наклоняться вперед.
Упражнения для шеи
Чтобы снять напряжение шеи, поворачивайте голову из стороны в сторону, держа спину прямой. Эта нехитрая манипуляция принесет облегчение мышцам и суставам.
Плечи
Часто при использовании компьютерной мыши мы кладем руку на стол, что приводит к сильному наклону плеч вперед и болям в спине. Лучше всего, чтобы избежать этого, нужно максимально приблизить клавиатуру и мышь к себе, чтобы руки располагались близко к телу.
Упражнения для плеч
По словам Люси Макдональд, ситуацию спасет скручивание. Сядьте прямо на стул, затем повернитесь корпусом назад и положите руки по обеим сторонам стула сзади. Держа ступни на полу, потянитесь руками, медленно поворачиваясь, чтобы почувствовать растяжение спины. Повторите в другую сторону.
Следующее упражнение: вытяните руки в стороны, подняв их до уровня плеч. Затем поднимите предплечья вверх под прямым углом к плечам, ладони при этом нужно развернуть вперед. В этом положении мягко толкайте руки назад, чтобы активировать мышцы между лопатками и позвоночником. Повторите несколько раз.
Запястья
При использовании клавиатуры мы удерживаем руки в одном положении и совершаем много крошечных движений, что может привести к проблемам с запястьями. Если вы держите руки под углом или под наклоном вниз, это только усугубит проблему. Держите запястья как можно более прямыми.
Упражнения для запястий
Поднимите руки перед собой и вращайте кистями десять раз в одном направлении, десять раз – в другом. Немного передохните, а потом повторите то же самое, вытянув руки в стороны.
Ягодицы
Слабые мышцы ягодиц – это боль в буквальном смысле этого слова, так как они вместе с мышцами брюшной полости поддерживают нижнюю часть спины.
Постоянное сидение приводит к напряжению рядом с нижними позвонками, а если ягодичные мышцы плохо работают, это только усугубит проблемы с нижней частью спины. Укрепление мышц поддержит поясницу, улучшит кровообращение, облегчит ситуацию.
Упражнения для ягодиц
Постарайтесь вставать каждый раз, когда вам кто-либо звонит. Кроме того, поможет накачать мышцы простое упражнение: сидя напрягите и держите мышцы ягодиц в таком состоянии. Досчитайте до десяти, расслабьтесь, повторите десять раз.